如何短时间内练好身体的柔韧性和协调性

个人推荐普拉提斯，可以让身材更苗条、身段更修长、锻炼身体的柔韧性和协调性，还有提高免疫能力、增强体质的功效，也是许多舞蹈者都推崇的运动，更是复健、拉筋等的最佳运动。普拉提斯结合了瑜伽、太极等动作，看似简单缓慢，要准确的完成全部的动作可是一点也不容易，当中需要很好的柔韧性和协调性（这是为什么舞蹈者平时都喜欢普拉提斯的原因），完成后还会令你满身大汗呢！普拉提斯不管男女都适合练习，女性方面的例子是Elva萧亚轩，她的体态优美、身材修长没有赘肉，她是忠实的普拉提斯拥戴者。而练习普拉提斯的男性身材也非常结实精瘦，其中的表表者就是古天乐、电影《KINGKONG》的男主角AdrienBrody、韩国权相宇，他们肌肉线条优美结实，不像一般健身者那种夸张身材。而且普拉提斯最大的优点是：只需一个运动毯子和适合的空间，几乎随时随地可进行，动作简单易懂，经济省钱，自己在家中进行也非常方便，进行时加些轻松的音乐，更能使自己宁静、沉淀思维。这里有一本关于普拉提斯的书：10日塑形你最型男子普拉提斯（书＋DVD）你在google打『10日男子普拉提斯』这个名字就可以找到很多，你再比较看价钱和送货地点哪个最适合你。这本书我也有买，除了有图文介绍之外，还有视频DVD示范，非常的详细，在网络上找不到那么齐全的，这本书绝对值得投资。我自己也在进行着初级的锻炼，看似简单、缓慢的动作却能够让全身得到完全的运动，还可以提高身体的免疫能力，做完一组动作之后满身大汗非常畅快，不止肚腩明显减少了，连脚筋也拉长了，明显感觉没有那么绷紧了。部分普拉提斯动作也锻炼腰力及脚力，这两点相信对于你要进行的前、后空翻会有很大的帮助。加提出的柔韧性和协调性不好，我相信这是你无法完成标准动作的原因，所以我觉得普拉提斯最适合你。注：这个答案我之前回答过其他网友，不过都是亲自打的，现在根据你的需要修改给你，这样也算网络抄袭的话我也无话可说了。至于这本书，则要你自己找了，我只是根据自己的经验推荐给你，不赚你一分一毫，你爱跟谁买都可以，因为我本身不是做生意的。

身体柔韧性不好，还想学习瑜伽，该怎么办

身体柔韧性不好，不是学习瑜伽的绊脚石，而是学瑜伽的动力和原因之一。在生活中也常有人这样来问我，我柔韧性不好可以学瑜伽吗？我腰弯不下来可以学瑜伽吗？我骨头比较硬可以学瑜伽吗？大家把学瑜伽的结果当成了学瑜伽的条件。举一个不太恰当的比喻。“我饿了，可以吃东西吗？”。看似无厘头荒谬的问题，其实和我柔软性不好可以学瑜伽吗是一个道理。饿了更要吃啊，吃了才饱，才不饿。柔韧性不好更要练，练了柔韧性才好，身体才不僵硬。是不是一个道理。我腰弯不下来可以练瑜伽吗？我年纪大了可以练瑜伽吗？我骨头比较硬可以练瑜伽吗？我身材不好可以练瑜伽吗？等等等这些问题其实都是一样的。艾扬格大师说过瑜伽适合所有人，只要你还在呼吸，还能够呼吸，就可以练习瑜伽。没有双腿却是著名的瑜伽教练，人家可是失去双腿以后才开始走上练瑜伽教瑜伽这条路，在白宫讲过课的。不要觉得这是网上的励志故事，对于我们而言，遥不可及。再看身边普通人的例子。其实想想，他在走上瑜伽这条路之前，也是个普通人。合肥一个残疾人瑜伽艺术团，组织者是残疾人，老师是残疾人，来练瑜伽的也都是残疾人，下图不谈网上的，如果你愿意，走进你身边的瑜伽馆，或者和你周围练瑜伽的人聊一聊，一定会找到你想要的答案。不要给自己找理由，先走上瑜伽垫再说。关注凡一，共享健康和美丽。

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如何提高自己的体能

看你是想一般体能训练还是专项体能训练。一般体能训练一般体能训练的话我们主要以发展力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧为主体的训练。分周期来训练、有主有辅、以主带辅。每个阶段需要达到什么样的目标。以小周期来提升整体周期。从而提高一般体能。专项体能训练如果你有竞赛的需求、又或者你是一名专业的运动员。那么在进行一般体能训练的同时、你还要结合你的运动项目的专项体能训练。这样你的运动成绩才有所提高。希望对你有所帮助。

活动筋骨提高柔韧性的方法有哪些

柔韧性训练方法1。腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。  两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。  左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。  动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。  略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。  然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。  (6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。  上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。  可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。------------------------------------------------------------------2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。  然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸 展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。  动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。  具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。  --------------------------------------------------------------------------3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作,也可采用各种形式的按和踩的方法。  如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。  。