如何正确锻炼腹肌、胸肌

你好，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。曲腿双向卷腹双腿画圆直腿横移直腿双起卷腹高抬腿侧平板送髋登山步斜向顶肘胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！胸部训练首先要保证每个动作全程训练，不要做半程动作。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的，所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒，达到有效的顶峰肌肉收缩，这样可以加强动作的整体刺激强度。放慢你的速度，不要用爆发力，胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力，控制好速度，动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位，这样对肌群的刺激才更彻底。俯卧撑窄距俯卧撑宽距俯卧撑上斜俯卧撑下斜俯卧撑这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作，希望可以帮助到你！

不用去健身房，有什么方法可以练腹肌

我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌！躺在床上，躺在垫子上，做上几组卷腹就能很好的锻炼到我们得腹肌！介绍几种简单实用易操作的腹肌训练动作，助你在家进行腹肌训练：【1】仰卧卷腹【2】坐姿收腹【3】交叉触足卷腹【4】仰卧举腿【5】V字卷腹【6】空中踩单车◾️以上几个动作就可以让你在家把腹肌训练的厚实，棱角分明！训练计划推荐：?每个动作20到25次，六个动作为一组！?每次训练3到5组！隔天训练！由于腹部是脂肪最容易堆积的部位，所以腹肌一般情况下都被脂肪遮住了。想要让训练的发达的腹肌露出来，还必须减脂！如下图，我们一般人都是这样式的！记住，【1】卷腹动作，虽然能锻炼我们的腹肌。但是却不能减脂！减脂还得做相应的减脂运动！【2】减脂没有局部性，大家不要以为我想瘦哪里，就针对哪里训练，那里就可以瘦下来！没有这种方法和运动。减脂都是全身一起瘦的。当你全身得脂肪减下来的时候，你的肚子上脂肪自然会减少！▪️跟大家说这个的目的是让大家少走弯路，◾️男生的体脂率，一般低于15%的时候，腹肌才会露出原始形状◾️女生的体脂率低于20%的时候，腹肌才会露出来◾️所以说，如果你的体脂率高，肚子上肉多的时候，你要同时进行减脂，不然你就是做在多的腹肌训练，也不能让腹肌显示出来！具体的减脂方法，我们可以从控制饮食和运动，两方面进行！▪️控制饮食，是控制每天总得热量的摄入。改善我们的饮食习惯，防止我们继续长胖！这就需要我们相应的调整我们的饮食：【1】减脂期间，多吃五谷杂粮，少吃细粮，多吃低GI食物，少吃高GI食物！【2】饮食，清淡一点，少吃油腻的东西，少放盐，放糖！【3】多吃蔬菜，适量吃水果，多喝水【4】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，瘦肉类，鱼虾类等！【5】少吃肥肉，少吃肉类加工品！【6】少吃高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！【7】遵循以上六点的基础上，三餐定餐定量，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃或者不吃！◾️通过合理控制饮食，均衡饮食，能把我们每天摄入的热量控制在一个利于减肥的范围内！饮食控制得好，我们的减肥减脂就成功了80%！◾️运动，可以增加热量的消耗，加快减肥的速度！减脂初期▪️在减脂初期，我们可以选择中低强度的有氧运动，就可以达到很好的减肥效果！这是新手的减肥福利期！▪️中低强度的有氧运动包括，慢跑，快走，跳绳，游泳，骑车等！▪️可以根据自己的身体素质，选择适合自己的运动。?每周安排3到5次运动?每次运动40到60分钟，就可以达到一个好的减肥效果！▪️当过了新手福利期，中低强度的有氧运动已经很难刺激到我们身体做出改变，减肥效果会大大折扣！尤其是对腹部脂肪，这时候我们就要改变我们的运动强度！用高强度的运动，刺激我们身体做出改变，持续减脂，持续减掉顽固脂肪！▪️我推荐高强度间歇训练，又叫HIIT运动。动作推荐【1】波比跳【2】登山跑【3】蹲起跳【4】高抬腿【5】开合跳【6】弓步蹲训练计划推荐：?每个动作20秒，中间休息10秒，进行下一个动作，六个动作为一组！?每次运动20到30分钟左右！◾️练腹肌总结下来就是两步走，第一，减脂，降低体脂率，第二腹肌训练，练大腹肌，缺一不可！我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

如何正确锻炼腹肌、胸肌(不用去健身房，有什么方法可以练腹肌）

如何有效的训练腹肌

嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~腹肌的锻炼到底是练什么?我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼。不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。具体做法都在这里了：动作一：身体平躺，大腿呈90度抬起，双手抱头做卷腹，下身保持不动，这个动作做3组，一组20个。动作二：手肘支撑上半身，双腿夹紧抬起双腿，上半身保持不动，双腿弯曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，这个动作做3组，每组25个。动作三：上半身平躺，抬起一腿，双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖，顺着爬到脚尖，下半身保持不动。左右腿个做2组，一组25个。动作四；手臂支撑起上半身，身体侧躺，上身保持不动，下半身做侧卷腹，也就是抬起双腿，一定是要身体要有转动，身体不转动起腿是不对的，大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组，一组20个。动作五：一只手举高，一只手支撑，身体是侧面，双脚支撑，另一边是一样的，左右两边各支撑30秒放下。为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字?腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度，这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼我们在不光需要肌肉群体的锻炼，还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。我是特别在意饮食的，不过也有嘴馋的时候，我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果，加入代餐果昔粉，热量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黄金桃去( 因为美观，哈哈)，完成，低脂而且好吃。下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了，关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。最后敲个小黑板，练腹是不需要天天练的，严格来说，天天练反而会有过度训练的风险。