如何一个月内练出至少4块腹肌(如何把体脂率减到可以看见六块腹肌）

如何一个月内练出至少4块腹肌

对于专业从事健身行业的2113人士来说，5261想要练就漂亮的六块或者八块腹肌4102相对来说是比较容易的，然而对1653于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?一、降低体脂率，腹肌自然显现想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。二、加强腹肌锻炼腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分：卷腹在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。腹直肌下部分：悬垂举腿悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。腹外斜肌：俄罗斯转体俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

如何把体脂率减到可以看见六块腹肌

你好，我是大宝很高兴回答你的问题，要想达到腹肌明显，锻炼要有氧运动和无氧运动结合，能站着就不要坐着，能坐着就不要躺着 {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1080, "vposter": "-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-p-0000/b00074138a7e4a9b812840d865ec25c4~noop.image?x-expires=1992037264&x-signature=iXu93T1%2FqZ%2BRVO6YVG2PuHAvPPk%3D", "thumb_width": 1920, "vid": "v02016010000bpusa6kthbibvgf393m0", "vu": "v02016010000bpusa6kthbibvgf393m0", "duration": 79.42, "thumb_url": "tos-cn-p-0000/b00074138a7e4a9b812840d865ec25c4", "thumb_uri": "tos-cn-p-0000/b00074138a7e4a9b812840d865ec25c4", "video_size": {"high": {"duration": 79.42, "h": 1080, "w": 1920}, "ultra": {"duration": 79.42, "h": 1080, "w": 1920}, "normal": {"duration": 79.42, "h": 1080, "w": 1920}}} --}

身材是五五分体重偏瘦，多久能练出六块腹肌

多久可以练出腹肌呢，因为你是瘦子所以你的体脂率因该很低，假如大概在10%左右，你在坚持每周4次的锻炼下大约两个月的时间你就能让腹肌显示出轮廓，这里为什么要说每周4次呢，因为肌肉是一个破坏修复成长在破坏的过程，你在锻炼破坏他的同时也要给足它休息恢复的时间，腹肌是小肌群一般休息24小时就足够了。这里跟你说一件事，瘦子的腹肌跟胖子的胸肌一样不值得一提，要想成为行走的荷尔蒙，全身锻炼才是关键。

怎么用一个月练出马甲线

你好，谢谢邀请。我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。如果你一个月可以把你的这个体脂率一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。肌肉的增长他是有一定时间的，不是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。那接下来我就给你一些训练动作上的建议。这是一个腰部训练的一个计划。第一个是仰卧交替卷腹。第二个动作是60秒的侧向支撑。第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿第4个动作是俄罗斯转体。每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。希望对你有所帮助。经常练习腹肌的朋友们，你们对于这个问题有什么看法？欢迎下方留言

如何练出8块腹肌最快方法

练出8块腹肌的最快方法：1、跑步　　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。　　2、原地跑　　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐　　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动　　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。　　5.标准卷腹　　最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。　　动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！　　组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。　　6.肘碰膝卷腹　　可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展。　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。　　7.仰卧反向卷腹　　可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。