如何在一个月内下降10斤，求具体方案(学生如何快速瘦身）

如何在一个月内下降10斤，求具体方案

觉得游泳可以，一个星期三次，每次1个小时以上，配合节食，不用节食的减肥都是耍流氓。每天约1200卡，一天可以吃3碗饭，喝瓶牛奶和咖啡，水果和菜。如果早歺不想吃饭，吃包子，记住，最好是中式包子，不是西式。不能吃油炸，不能喝饮料，不能吃酸辣粉，麻辣汤等等，饮食越简单越好。如果节食+游泳都做得很好，控制不好的话，可以一天掉一斤。可以试试。宝宝没有节食，一个星期游泳3~4次，上个月瘦了6~8斤。这个9月，女儿要上学，少陪她去，又重了4斤。唉，保持身材也不易啊

学生如何快速瘦身

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。学生瘦身需要通过适度健身才可以。我向同学们推荐一个自重训练计划，简单易学容易掌握。同学们可以在繁重的学习之余加以练习，从而在提高身体素质的同时达到减脂塑形的效果。自重训练计划（训练前热身，训练后拉伸）星期一.俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、原地高抬腿星期二.休息星期三.澳式引体、悬垂举腿、原地波比跳星期四.休息星期五.自重深蹲（戴护具）、悬垂举腿星期六.休息星期日.新一轮循环以上计划加入悬垂动作较多，增强学生的背阔肌，对防止脊柱侧弯有一定作用，同时还能让处于生长发育的学生长高。希望我的回答能够给您一些帮助。如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。谢谢！

如何快速合理的在两个月的时间内瘦掉20斤

来讲述一下我的减脂经历，3个月减掉了26斤纯脂肪，看清楚，是纯脂肪哦！没有掉肌肉，水份，肌肉反而有提升2斤。如果你以想只减脂肪，不掉肌肉，让身材变好，不在是追求绝对的数字变化，下面的内容就非常适合你！如果你是追求体重变化的人，可以重新去找新方法了。我用3个月减掉了26斤，只做对了下面3件事，分别是科学的运动，合理的饮食，一部分不良习惯的改变，如果再加上一条，那就是坚持，坚持，坚持！那么接下来我将针对这三个部分给大家一一做分享，希望你可以按照同样的方法做一丁点的调整变为自己的方法，然后坚持下去，你也可以做到。一、合理的饮食安排合理的饮食安排，就是可以在过大营养素都可以摄入的情况下，让你吃饱不出现饥饿的状态。下面就是我整个减肥期间的饮食安排，关于食物你可以做一定的调整，比如肉类，蔬菜类都可以根据自己的喜好去安排就可以了。下面就来看看我的饮食安排吧。在家自己可以做的饮食安排：早餐选择：蛋白质：鸡蛋两个、鲜虾、各种豆类制品选一种；牛奶、豆奶、酸奶、豆花等选择一种主食：燕麦、紫薯、玉米、杂粮粥、全麦面包选择一种蔬菜水果：一份青瓜，青菜选择一份；苹果、香蕉、橙子、猕猴桃选择一份午餐选择：蛋白质：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉、羊肉选择一种进行小炒都可以。主食：杂粮饭，土豆、红薯、紫薯玉米等等。蔬菜水果：绿意青菜内各选一份，尽量种类多一点，水果随便选一种，尽量不要超过100克。晚餐选择：蛋白质：鸡蛋、虾类、各种豆类制品或者选一杯牛奶、豆浆、酸奶等等。蔬菜任选4种搭配即可、晚上不能摄入水果类。因为晚上的果糖是可以直接转化为脂肪储存起来的，所以想要减肥快晚上我是从不吃水果的。减肥的饮食结构大概就是这样的，你可以改变一些你喜欢吃的食物就可以了，做法就一定要简单。那接下来就说一下，对减肥最不利的习惯。二、几个对减肥不利的习惯改变减肥首先最不利的就是熬夜，因为晚上是分泌瘦素的最佳时机，因为瘦素可以帮助我们分解脂肪，如果熬夜就会分泌另一种激素叫皮质醇，而这种激素是让脂肪堆积的，所以你想想熬夜是不是减肥的敌人。第二个就是吃饭的速度，细嚼慢咽可以让你少吃很多东西，而狼吞虎咽的话会让你多吃食物，如果你在减肥期间多吃的东西，那就是多摄入的热量，所以是不利的。最后一个就是平时的坐姿，为什么呢？因为我们一天做的时间是最长的，如果做之时核心收紧，可以让我们一天至少多消耗400卡路里热量。所以减肥期间一定要注意自己的坐姿，保持核心收紧，不要松松散散地坐。接下来我们就说一下该如何运动了。三、选择最适合减脂肪不反弹的运动说运动之前我先给大家介绍一下，让你们了解下减肥主要用哪些运动，这些运动的好处与弊端分别是怎么样的，然后我们就可以选择最适合减肥的方法。运动有有氧运动，无氧运动，以及体能训练，接下来我分别说一下他们的优点和缺点。有氧运动包含了跑步，跳绳，游泳，爬山等等，他们的好处就是快速消耗脂肪，但是同时也会消耗肌肉和水分，就是减肥的同时皮肤也会松弛。无氧运动就是撸铁，这种减肥的速度比较慢，但是有一个好处就是只减脂肪，而且可以提升肌肉的质量与含量，会让你身材更好，更有线条感，可以打造你想要的理想身材。体能训练，就是有氧和无氧的结合，他的好处就是需要花费的时间短，运动种类繁多，更有趣味性，减肥的同时不掉肌肉，唯一的缺点就是比较累，比如开合跳波比跳登山跑这些都是体能训练。那接下来我告诉你我的选择，我主要是选择了力量训练和体能训练为主。原因就是我没有太多的时间，因为做有氧减肥一定要需要大量的时间。通常我安排的是40分钟的力量训练，20分钟的体能训练。力量训练就是针对胸 肩，背，腿，臀，手臂分别安排3个周期的循环。下面为大家介绍几个徒手力量训练动作：动作一：俯卧撑动作二：卷腹动作三：深蹲动作四：弓箭步训练方案：以上每个动作15-20次，每个动作4-6组就可以了。关于体能训练，我一般都会选择4个动作，这4个动作如下，你们也可以按照下面做。动作一：原地爬行动作二：俯身登山动作三：开合跳动作四：高抬腿训练方案：以上4个动作为一组，每个动作完成40秒，总共做4-6组，根据自己情况安排！总结减肥我们一定要认清楚自己想要什么，而不是盲目地去追求体重的变化，希望你在后期可以追求维度的变化，因为肌肉和脂肪的比例是不一样的，维度改变了，还是真的瘦了。如果你仅仅是从一个大胖子变成一个小胖子，那就意味着你只是肌肉流失了。减肥一定要科学，所以你们如果对减脂有什么疑问，可以留在评论区。

如何减肥瘦身最快

我带你走出新手，你只需要听话照做，就可以减肥成功！首先奉上本文目录：第一章 减肥的原理第二章 很多人自以为正确的减肥第三章 最适合学生党的减肥是？第四章 最适合上班族的减肥是？第五章 最适合宝妈的减脂是？第六章 这些做不对，减肥全白费！第七章 我能提供给你的帮助前方核能预警：文章很长干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定耐心读完，你即将抓住减肥的精髓，减肥对你而言，会变得非常简单。第一章 减脂原理：该图略夸张化1.体重从来不是重点上图是同等重量的脂肪和肌肉，可以看到，它们的体积完全不一样。同样的，你看看肥胖者肚子上的游泳圈就知道，肥胖绝对并不是因为肌肉过多，而是因为脂肪过多！所以减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是甩掉脂肪。一开始，大基数者可以用体重作为测量自己变化的一个标尺。但是如果你处在微胖期、塑型期，也就是看起来没有非常胖，标尺还是应该回归到镜子上来，直观上看起来美才是最重要的。减肥前的第一个关键点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。（体脂率的测量，请回看我第一篇回答）体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至会放弃，暴饮暴食。2.你的肌肉越多,代谢越高。肌肉24小时都在新陈代谢。代谢，就需要热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。大的肌肉没法长时间保持，3个月~6个月不训练就没了。所以肌肉强的人，即使睡觉也在减肥。(就是这么神奇)这时候有人问了，老师，人家是小仙女，不想要长出奇奇怪怪的肌肉啦~这位同学，大可放心，你想多了。由于女生体内的酮，即一种促进肌肉形成的物质，含量比男生少很多。所以女生是不会像男生一样，稍稍锻炼就能显现肌肉的。大多数情况，女人多长几斤肌肉，非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～不仅如此，过多能量会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪。若你能减肥肉，增肌肉，总体重不变，首先体型改变非常大——你会摇身一变成为别人严重的“好身材”。且毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)这意味着，你能吃更多，而且吃不胖！上图都是125磅。3.减脂的本质就是制造热量差我们的身体，每天都是会不断的摄入和消耗能量。摄入的以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发等等......其中，身体消耗能量以基础代谢为主，运动为辅。没错，做运动实际上消耗的并不多。你可能不知道，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。所谓的减肥，本质就是制造热量差，就是让自己吃的，少于自己消耗的，身体自然就会减肥啦，这就是能量守恒定律。说了这么多，你可能还有点懵，直接给你个公式，一看就明白了：减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）男女基础代谢的计算：女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。关于具体食物的热量和运动消耗的能量的具体数值，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（非广告，不恰饭）基本上我减肥初期，每顿饭都会大概判断一下有多少大卡（千卡），然后再看看一天消耗的情况，就能维持好每天的热量差啦～补充一点，一天最好是有300~500大卡以上的热量差。不要一下子超过800大卡。过多热量差会导致你身体自动降低代谢，这样不仅伤身体，也会降低减肥效率。1.节食就会瘦身体代谢功能也是需要营养，营养摄入不足，就会先消耗肌肉和水分，并不是脂肪。所以，节食只会适得其反。2.怪运动没效果 ，却没关注饮食就算天天训练，强度特别大，如果饮食吃的不正确，只会更加大热量吸收，于减肥无益。3.只看资料，没有针对性的指导，自己瞎练网上的方法，都需要有专业知识筛选出适合自己的减脂方法，不知道练的是否正确，容易造成瓶颈，甚至把自己练伤。4.天天跑步n公里，自律打卡却不见瘦单项的有氧运动，并不能获得最大程度的减脂速率，而且跑步时间不够的话，掉的更多的是水分，时间太长又会伤身体。而且天天跑步且姿势不对，场地不对（水泥地），容易造成膝盖积液，伤害膝盖。5.只吃水果就能瘦水果应该在早上吃，这时候的维生素能满足一天的需求，剩下的时间吃的都是高糖成分，容易长胖。6.天天测体重，拿体重来定义胖瘦体重并不能代表胖瘦，早晚会起伏3～5斤。天天测只会让你越来越怀疑自己的方法对不对，心情也会跟着起起伏伏。而且，决定胖瘦的是脂肪，即体脂率，根本不是体重。7.不懂看配料表网红减脂食物千千万，真正可以减脂期能吃的却没几个。一般加工类的，说是0糖，却含有很多脂肪，辣椒油，热量依旧高，并不能吃～（文末有给你留一份我自己平时解馋的超低热量零食清单哦）PS：读到这里的你，一定是有决心改变自己的人儿。接下来内容很多，如果阅读中途有事，可以先收藏，花1秒钟双击点个赞。给自己定个闹钟，之后再看！接下来提起精神，更重点的内容来了。三、最适合学生党的减肥是什么？俗话说，三分练，七分吃，减肥管不了嘴，再辛苦的训练都是白搭。那么说起学生党最经典的饮食场景，就是食堂了。1.在食堂怎么安排饮食？早餐：公式——蛋白质➕水果➕粗粮蛋白质真的有利于减脂，早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入，同时，增加蛋白质的摄入鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果（高糖类水果有哪些，自己搜）食堂没有可以自己煮～超级简单禁忌：面类，粉类都不能吃，容易肥。比如：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质类很少。所有含糖的饮料，都不能喝。可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。另外，墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜（尽量少油）• 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆• 主食：白米饭• 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃重点注意，必须要有主食，尤其是女生～要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～晚餐：公式——蛋白质➕粗粮（跟早餐一样，但除去水果）➕蔬菜（黄瓜，小番茄）• 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等蔬菜蛋白质同上。另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒2.校外餐厅肉➕蔬菜（不吃碳水就行，坚决少油）来给你们防毒了嘻嘻，这是我前两天吃的• 训练减肥运动，无氧为主，有氧为辅事实上无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等下面先解释下有氧无氧，懂得跳过～①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥。②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪～学生党在学校的话，方便选择的场地又操场，宿舍。所以我们主要讲一下这两个地方的运动实操，你只需要一张瑜伽垫，就可以开始快乐地减脂啦。不管运动，以开始都是以核心为主，前期先把核心做好，运动过程中就不容易受伤。以下训练，一周2～3次训练就够，不需要天天练呢，每组间隔60～90秒1.宿舍或者居家训练一、平板支撑：45秒✖️3二、卷腹： 12✖️5（下巴收紧，定住，速度慢点，核心区收紧）三、下腹训练：15✖️5（如果出现腰部借力，可以减少12✖️5或者10✖️5）一定要是腹部收紧去做动作四、卷腹：15✖️5（下巴收紧，腹部收紧，起身吐气）以上4个动作可以作为训练参考，如果你想要自己按照app或者视频训练，需要注意：大基数的学生，不适合做跳跃性高强度运动。比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，千万不要练伤了自己。运动前做好热身，可以是在操场慢跑，拉拉伸，身体微微出汗发热在进行训练更好～2.操场训练适合一切有氧性动作，比如：跑步，跳绳，羽毛球，HIIT，运动时间安排：有氧20～30分钟，无氧20～30分钟，动作之间间隔60秒～90秒在执行正确的饮食情况下，7天做一次数据总结（体重、体脂率），一周2～3次训练，无氧➕有氧结合一起训练效果更好。四、最适合上班族的减肥是什么？• 饮食1.居家早餐：低糖水果+低碳水+蛋白质（水果只有早上吃）午餐+晚餐：低碳水➕高蛋白（肉）➕高膳食纤维（绿叶蔬菜类）一周一次或者两周一次欺骗餐，说白了就是可以去吃垃圾食品比如：炸鸡，蛋糕，奶茶。另外最好选上午，中午吃。2.外卖沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）火锅（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）禁忌：面，粉类，不能吃，比如：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。训练居家训练以下动作一周2～3次，每组间歇时间60～90秒1.臀桥：20✖️52.背部训练：12✖️53.肩部训练（中束）12✖️54.后抬腿20✖️55.臂屈伸：15✖️5健身房训练无氧（一周2～3次）1.自重训练和上面的学生党部分相同，只需要普通场地或者瑜伽垫2.固定器械：七大肌肉群训练胸，肩，背，臀，腿，手臂训练（二头、三头）其实都要练，但根据我上一篇回答的评论来看，很多姐妹更喜欢练出马甲线，那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧～～～加餐：马甲线的形成体脂在20%～26%左右，可以直接训练马甲线/蜜桃臀首先第一步还是核心训练，参考上面的内容，做任何训练最开始，都是练呼吸，练核心。注意：所有关于腹部的训练，都要收紧核心，注意呼吸，才能练好，不然腹部会越练越粗！！！！接下来，小肌肉群——腹部/核心上腹训练：初学者/有训练基础（起身吐气）1.卷腹12✖️5/20✖️52.摸膝12✖️5/20✖️5（起身吐气）腹横肌/核心力量训练：1.平板支撑：30秒、45秒、60秒 各1组（可用于腹部激活，整个腹部）2.飞力士棒：呼吸为主，减脂神器腹部收紧，手放松，腹部酸～1分钟一组 3～4组3.跪姿动态核心训练20✖️54.反向平板支撑1分钟一组 3组5.侧腹训练——动态侧平板12✖️5做不了的可以收紧核心，只做静态6.俯身交替20✖️5（臀部别动，腹部收紧，肘关节不要膝超伸）肱三头肌训练（拜拜肉）1.龙门架臂屈伸12✖️5，重量5～10kg2.哑铃臂屈伸15✖️4 重量：2kg3.自重臂屈伸15✖️5背部训练1.高位下拉：15✖️5 重量5kg～10kg2.绳索直臂下压 15✖️5 重量10～15kg3.坐姿划船 15✖️5 重量同上做好以上训练动作，就可以轻松练出马甲线条。五、最适合宝妈的减脂是？请记住，宝马产后3～12个月是黄金减脂期前3个月可以以饮食为主，避免剧烈运动饮食1.早餐：产食方面，妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使变大。公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食，如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要筛选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃2.午餐公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）3.晚餐：一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～训练运动时间安排：无氧20～30分钟，有氧20～30分钟动作之间间隔60秒～90秒1.后抬腿 20✖️52.侧抬腿 20✖️53.臀桥20✖️44.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组有氧的选择：爬楼20分钟或者慢跑20分钟这些训练对宝妈的好处：1、 增加心肺功能，长期来看，可以减少心脏血管系统疾病的危险性;2、改善孕期造成的不良体态，消除产后精神的紧张和压力;3、提高基础代谢，更容易恢复身材，年轻，防止腹部松弛，胸部下垂注意事项！！！！！以肌耐力为主。备孕、孕期、产后练习要点:1、备孕:不练卷腹;练习骨盆底肌;放松骨盆底肌。（类似上半身让腹部屈的动作，都不适合宝妈）2、多练臀桥，臀推类的训练（选一个动作就够20✖️5）3、哺乳期:不做俯卧类动作，防止产后涨奶（不可以做类似动作）六、这些做不对，减肥全白费1.天天训练，身体没有得到休息每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，有的人以为动的多了自然瘦得快，须知欲速则不达。2. 过分掉体重，结果反弹脂肪減了之后，身体还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，怎样才能养成一个良性循环，体重掉的太快，身体吃不消，肯定会反弹的！所以，每个减肥者，都应该把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次，下回再减准度就更大，干万别瞎折腾。3.减肥期间天天测体重减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则打击你的积极性。更容易放弃，重要的还是腰围，体脂率。4.只做有氧，不做无氧训练(几乎100%的减肥者都到过这种问题）道理很简单:你做的有氧运动，所消耗的热量也并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多人以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，人在运动时，身体会优先取用糖分供能，很多人每天坚持运动减肥，只是把体内糖分消耗掉，完了肚子发饿，吃一顿正好补回来。每次都这样，形成一个于减肥毫无作用的循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康。缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大。5.自己不懂训练也不总结没电脑，即使找到了方法，也只是跟练，并不能真正去感受哪些方法对自己的效果作用最大。6.“我只想瘦肚子，瘦腿”没有局部减脂，只有全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。欢迎在评论下方留言你的故事