瑜伽练多久可以成为高手啊

如果你是一个刚接触瑜伽的新手，不要担心瑜伽难以入门，它的体式多种多样，各个难度都有适合的选择，但是要想练成一个“高手”却非一日之功。任何运动或技能，都要付出大量的心血和时间，才能在这一领域中脱颖而出。1、三角伸展式瑜伽与其他运动不同的是，它更要求精神领域的建设，如果你能找到与身体连接的感觉，真正用心去感受瑜伽，那你就在专业级的路上迈进了一大步。体式要点：双腿分开约两个肩宽，膝盖伸直，身体慢慢前俯下压，脊柱向一侧扭转，双手及身体贴紧腿部，保持20秒后换另一侧。2、单腿轮式每个人对于高手的定义不同，做一项运动，目标并不在于追求极高难度的动作，而是找到这项运动的核心部分，并从中获得快乐。体式要点：双手分开与肩同宽，肘关节垂直，单腿踮起脚尖支撑地面，对脚弯曲抬起，打开胸腔，感受胸腹部的拉伸，整个身体呈轮形。3、舞王式不求练习的种类繁多，而是把每个动作的要点掌握，尽量做到标准，这也是高手的一种体现。从这一层面来说，即使第一次练习，也可以是一个“高手”了。体式要点：单腿竖直站立支撑身体，另一腿向后弯曲抬起，身体前倾，胸腔打开，双手举过头顶握住空中脚的脚趾，目视前方。从较为简单的体式开始，培养一个固定的健身习惯，切忌急躁冒进，一步一个脚印踏实进步，总有一天可以成为高手。

瑜伽体式狂野式应该怎么做

瑜伽狂野式，梵文名称 Camatkarasana。是一个后弯姿势，该体式不仅可以打开您的胸腔，还可以使您充满力量和自信。体式详解下犬式开始，慢慢地将重量转移到右手和右脚的外侧，就像练习侧板式一样。吸气，抬起臀部，呼气时，将左脚向后移，将脚趾放在地面上，膝盖略微弯曲。卷起上背部，吸气时，将臀部抬高，直到进入后弯并且右脚稳固在地面上。保持均匀呼吸，将头向后仰，左臂向后伸。保持该姿势约5到10次呼吸，然后在另一侧重复练习。体式解剖像所有背部弯曲体式一样，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋转并抬高，肩部弯曲。当前臂向前旋时，肘部伸展。负重手臂的腕部处于背屈状态。在下肢：髋关节伸展并内收。负重腿部的膝盖伸展或稍微弯曲，具体取决于您的活动能力。另一条腿的膝盖弯曲。两条脚踝都在足底处弯曲。哪些肌肉运动？脊柱中主要脊椎伸肌 ，可最大程度地扩展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收缩，以防止腰椎过度伸展。让我们再看一下肩带，手臂和手部的肌肉 ：前锯肌收缩同心向上旋转，提升肩胛骨。三角肌和肩袖肌肉稳定和保护肩关节。肱二头肌和前三角肌合同同心弯曲的肩膀。肱三头肌合同偏心延长肘部。腘绳肌和臀大肌同心收缩以伸展臀部。常见错误1.手上的重量过多狂野式中最常见的错误之一是：重量都来到手上，腿上几乎没有重量。相反，应更均匀地分配重量。2.手臂内旋如果向内旋转放在地上的手，则手臂也会向内旋转。此外，保持直线运动将大大减少肩膀上的运动范围。因此，要打开肩膀，向外旋转承重的手。3.压下脚的外缘另一个很常见的错误是，习练者经常将脚的外边缘（即朝向您的臀部的那一侧）推入垫子中。结果，臀部塌陷。如果将脚的内边缘推入垫子，则您的双腿会结实有力，从而可以抬高臀部。4.背部肌肉没有参与在狂野式中经常被忽略的一件事是您的背部肌肉的参与，它对于保持脊柱正位非常重要。为了激活背部的肌肉，将抬起的手放在头后部。再次将头往后推，然后将手放在头上方。您会感觉到背部的启动。如何将狂野式融入瑜伽练习中？这是一个非常有力的瑜伽姿势，因此通常以动态练习，例如加入Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或内观流瑜伽序列里。由于这是一个非常严苛的体式，因此最好先通过增强背部肌肉（例如竖脊肌，背部伸肌和后三角肌）并拉伸前臂来为姿势做好身体准备 ，可以先练习狮身人面式，眼镜蛇 式，蝗虫式等。侧板式及其变体还可以帮助进一步准备肩带和侧身以适应狂野式。还可以通过练习单腿下犬式打开髋部，释放胸部的紧张， 从而锻炼斜方肌， 腰肌和股四头肌。练习站立开髋体式（如战士2 或 三角式）也可以达到相同的目的 。体式益处狂野式伸展整个前身 。打开胸部和肩部区域，在心脏和肺部创造空间，从而增强肺部功能。在扩展胸部的同时，还可以加强肩膀和上背部，并提高脊柱的柔韧性。同时，也可以可以增强您的手臂和手腕。它还打开了腿的前部和髋部屈肌。 激发身体活力并促进血液循环。

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瑜伽初学者，如何才能做好瑜伽轮式

瑜伽轮式是属于瑜伽中高级体式。作为瑜伽初学者，刚开始练习瑜伽体式时，是不建议马上开始轮式的练习。我们每个人的身体状况不一样，也许有的人身体柔韧性很好，可以很块就能练习轮式。但是要记住，瑜伽体式和其他练习时不一样的。它不是舞蹈、不是表演，它不仅仅是体式，它是一门艺术，是一个有效的练习系统它有助于平衡我们每一个人的身体、心理、社会和精神层面的健康。“每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。在这个世界上，极端的观点毫无益处，对生活也没有帮助。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。”——斯瓦米·拉玛瑜伽正是一种可以帮助我们建立身心的桥梁的健康。瑜伽体式是能长时间、稳定、舒适的保持，才能称为瑜伽体式。我们很多初学者刚开始练习瑜伽的时候，身体不够灵活与柔韧：臀部的紧绷、背部肌肉的僵硬、腹部及核心力量的薄弱等，或者我们练习瑜伽很久了，但在练习前没有做好热身，过度拉伸，都会容易造成肌肉拉伤。与其他任何形式的锻炼或体力活动一样，瑜伽练习也可能会发生伤害。瑜伽最常见的损伤是扭伤和拉伤。这种伤害的造成大多数是我们练习时过于急躁、没有清晰了解自己所要练习体式的正确方法，同时对自己身体没有很清醒的认识，错误练习导致的伤害发生。然而，几乎没有人意识到，如果做错了瑜伽，它真的会对我们造成伤害。练习瑜伽也是做人。你粗糙地练习，获得的结果也会是粗糙，甚至是错误的。循序渐进练习瑜伽是至关重要的我们练习瑜伽体式，一定遵循循序渐进的方针，尊重自己身体的限度。我们选择瑜伽练习，就是希望它能给我们的生活和健康带来改善。但是，瑜伽中的一些姿势其实很复杂。此外，有些姿势要求我们身体的灵活性和柔韧与力量能力，而我们没有达到这些能力的时候就急于开始，伤害就会因此发生！如果我们还没有能力完成一个特定的，最好不要做。我们可以先坚持练习这个体式相关的准备练习，直到我们有能力完成它。那么怎么才能练习好瑜伽轮式呢？瑜伽轮式练习的身体目标：后腰，开胸体式级别：中级是瑜伽经典后弯的体式练习，但它需要增强力量灵活性来实现。此练习打开胸部、肩膀和臀部的，抵消了典型的现代久坐产生的弯腰驼背的不良体态。练习好轮式我们通常要热身好，练习前做一些扭转的体式或前弯练习，来灵活整个的身体。有助于瑜伽轮式的准备练习体式：瑜伽轮式提高了脊柱的活动性，打开了胸部。它能增强手臂、肩膀和腿的力量。传统上，轮式被认为是充满活力的，可以提升我们的情绪。当它打开你的臀部、肩膀和胸部时，它的工作原理与现代生活中常见的懒散和坐姿相反。因此，瑜伽轮式对我们的脊柱、腰腹、四肢都有要求，我们初学者可以先练习瑜伽这些体式来为轮式做准备。练习瑜伽体式一定要避免想一蹴而就的心态。其实要想更快练习好轮式或某些高级，准备体式的练习时能更快帮助我们达成目的的。瑜伽桥式、瑜伽脊柱扭转、瑜伽下犬式、瑜伽板式支撑、瑜伽犁式、瑜伽鱼式、瑜伽骆驼式、弓式等这些体式，都能很好地帮助我们达成轮式的目标。练习轮式一定要避免 ：下背部过度伸展过度收缩臀部肌肉（臀大肌）会使骨盆向上倾斜，这会压缩脊柱并过度伸展下背部。只锻炼你的臀大肌，不要过度。练习轮式的小提示：不要膝盖和两脚打得太开。如果张开膝盖和脚，它会我们的下背部。如果有腿分开和脚向外翻的麻烦，试着在两大腿之间置放一块瑜伽砖，以帮助保持两腿平行。练习瑜伽一定要调整好心态，不要盲目、粗暴、攀比。一切瑜伽练习的方法，皆是敲门砖，是要敲开门唤出其中人来，此人即是你自己。练习瑜伽是我们每一个人必须自己亲自实践的，因此友爱对自己很重要！循序渐进地练习才是进步法宝。瑜伽练习是我们目前最常见的瑜伽练习方法。法主要目的是强化神经、肌肉，保持脊椎骨柔软、富弹性，如同一架机器，没有强韧的皮带和链条的帮助，又如何能工作？同样，我们的身体没有健康的神经和肌肉是无法想象的。瑜伽练习可以帮助我们提升身体能力，平衡身心，让我们保持一种健康的状态。因此，一定记住，我们是来练习，而不是来伤害自己的！