如何训练下腹部四块腹肌

健身的朋友都知道，下腹部的肌肉太难练了，几乎算得上是“临门一脚”：能不能拥有完整的腹肌，全靠下边的几块腹肌明不明显。如何训练下腹部肌肉？90%的人输在了第一步：刷脂。虽然很多人练腹部强度很大、练得也很频繁，但因为生活习惯不好，腹部脂肪还是有堆积。这样不管你练得再多再狠，还是没办法看到下腹部的肌肉线条。首先推荐一套适合在家刷脂的高强度HIIT训练动作，动作模式以“跑、跳、蹲”为主，运动强度偏大，消耗热量较多，对于下腹突击有不错的效果。1.深蹲跳50次2.波比跳20次3.交替高抬腿100次4.深蹲50下5.原地小跑1分钟6.俯卧登山步20下这些动作全部完成为一组，动作间休息15~30秒。每个动作的具体个数、完成组数都要根据自己的体能状况调整。除了做好减脂运动，还需要从饮食和休息上改变习惯。饮食要严格控制热量摄入值，整体遵循“高蛋白+低碳水+低油+低盐低糖”的原则。刷脂期要谨慎选择食物种类。蛋白质可以选择鸡蛋、鸡胸这类高蛋白低脂的食物，碳水选择薯类、五谷粗粮和全麦食品，油脂选择橄榄油和坚果、深海鱼油。同时要多吃蔬菜，饿了选择苹果、玉米、香蕉、低脂酸奶代餐。因为刷脂期整体热量摄入低，加之运动锻炼的强度大，整个人的身体状态会受影响，所以更需要高质量的睡眠休息，让身体更好地恢复状态。刷脂能让你的体重下降、皮下脂肪和内脏脂肪变少、腰围变细，为后续的下腹部训练提供基础。在刷脂之后，第二步就是：下腹训练。下腹部肌肉的训练，要点在于：上半身固定，腿部朝着腹部方向移动，直至最高点让下腹部完全收紧。腿部下放时速度放慢，充分感受腹肌的离心收缩。卷曲身体不要用腰背发力，努力收缩腹肌，主导动作发力。下面推荐几个下腹腹肌训练动作，勤加练习让腹肌变得更强：1.提腿摸脚尖2.v字提膝3.卷腹提腿4.蜘蛛爬行5.剪刀腿6.仰卧交替提膝每次练腹肌，要注重动作的标准度，如果你练到位，腹肌训练后也会疼好几天，咳嗽都很困难。所以对于那些问“腹肌可不可以每天练”的新手朋友，先把动作练好，基本功扎实能让你事半功倍。做好刷脂和下腹训练，你的蜕变速度会很快。加油！关注“健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事~

卷腹怎么用腹部发力

卷腹分正向卷腹和反向卷腹，正向卷腹就是平躺垫上，双脚大小腿呈直角放置，双手交叉放胸前，然后抬起双肩离地即可，反卷就是平躺垫上，双手放置身体两侧，双脚伸直，然后腹部用力把两脚抬起与地呈直角即可。

如何训练下腹部四块腹肌(卷腹怎么用腹部发力）

弹簧床做卷腹会对身体不好吗

肯定不好 腹肌不能完全的到

下腹肌怎么锻炼效果最明显

如果说练腹肌是一场“马拉松”，下腹肌绝对就是那最后的“5km”：哪怕上腹部已经肌肉明显、线条清晰，但下腹部依然没啥变化。下腹部如何锻炼效果最明显？今天和大家分享3个建议，从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度，帮助你达成目标。1.饮食营养“三分练七分吃”，你训练中消耗的热量没那么多，吃进嘴的热量却不少，而腹肌尤其是下腹的呈现，必须从饮食营养上进行调整。主食的量要减少，同时将米饭、面条等精细粮换成红薯、糙米、山药等粗粮。蔬菜的量要增加，尽可能选择绿色叶菜、富含维生素c的蔬菜，烹饪宜清炒、蒸煮、少油盐。蛋白质的量要适度，尽可能选择鸡蛋白、鱼虾、鸡胸等高蛋白低脂的食物作为补充。2.激素调节这一点是很多训练者不太了解的，因为身体激素水平发生在我们的体内，没办法直接看到。但是能把腹肌练到就差“下腹”这个阶段，基本上训练水平不差了，你需要关注的是细节。这就好像是顶尖的跑步选手，需要参考装备、风速对成绩的影响，因为跑步练习、技巧之类的东西已经很到位了。言归正传，关于腹部尤其是下腹部的脂肪囤积，相关的激素有：皮质醇：又被称为“压力激素”，精神压力过大、缺乏睡眠休息，都会让皮质醇水平上升，这会让身体进一步储存脂肪，让你的下腹部赘肉始终无法消除。胰岛素：胰岛素是由胰腺分泌、用来降低血糖水平的激素，如果人体血液中的葡萄糖浓度较高，胰岛素水平上升，身体细胞更容易出现胰岛素抵抗，多出来的糖原更容易转化为脂肪囤积起来。为了更好地调整身体激素水平，助你练出下腹线条，建议是：改善睡眠减少熬夜（尽可能不熬夜），保障睡眠时间。调整心态、多做心情愉悦的活动，避免精神压力过大。选择升糖系数低（低GI）的食物，吃东西时细嚼慢咽。3.动作训练“腹肌是瘦出来的，不是练出来的”，这种说法常见于日常生活当中，但只说对了一半：体重下降（变瘦）确实能让腹肌更容易显现，但是腹肌（腹直肌）的块数、肌肉围度、下腹线条，和正确的训练密不可分，尤其是下腹。下腹部这个位置较为尴尬，练下腹很容易带到腰部和髋部，而连专门练腹肌的卷腹，注重的也是腹肌靠上部分，因为是身体从上向下端卷腹。所以下腹肌的练习很有必要强化，动作上要重视，还要配合几个技巧。①动作安排动作1：交替提膝动作2：俯身登山步动作3：仰卧提腿动作4：反向卷腹②动作技巧再好的腹肌训练动作，掌握不了要领，依然做不到高效，甚至会出现腰疼的情况。在下腹部训练中，为大家提供几个小建议：动作发力点不在脚尖，而是膝盖。你需要想象膝盖带动大腿、朝着你的腹部卷曲。动作速度要慢，每一次提腿向上，在最高点处都要尽力挤压腹部，并将腹内气体排空。动作前微微弓起上背，让腹部预先收缩，强化腹部。③多做有氧脱离了有氧训练，腹肌无从谈起，这是因为腹部顽固脂肪难以消除，尤其是下腹部。除了上边提到的控制饮食、调整激素水平、多做练腹动作外，还需要有意识地多做有氧训练，如跑步、跳绳、hiit动作等。最后为大家总结下今天的内容：1.下腹部肌肉较难获得，要从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度进行调整。2.饮食上增加蛋白质、蔬菜的摄入，减少碳水化合物和油脂，并控制热量摄入值。3.保证充足睡眠、保持心情愉悦、吃饭细嚼慢咽，保持激素水平的正常。4.多做下腹针对性训练，提升动作技巧。配合有氧训练刷脂，让腹肌更有型。如果您觉得今天的内容还不错，感谢您的点赞、评论、转发！关注“健体那些事”，了解健身干货，畅聊体坛趣事~