新手该如何做引体向上(怎样迅速提高单杠引体向上的能力）

新手该如何做引体向上

新手做引体向上可以从最简单的垂直引体开始，循序渐进，到能帅气的做一个引体向上，是迟早的事！在读《囚徒健身》之前，我一个引体向上都做不了！但通过《囚徒健身》系统的，循序渐进地练习，我已经最高能做到五个了！新手做运动都需要动力，那么引体向上有什么益处呢？当人们闭上眼睛想象一个强壮的男人是什么样的时候，最先想到的往往是鼓鼓的胸肌，又宽又厚的肩膀，粗壮的胳膊，这些位置的肌肉群人们一眼就能看到，但人体覆盖面积最大的肌肉群却是背阔肌，它从腋窝向下，遍布后背，就像一堆张开的翅膀，这就是背阔肌。按照《囚徒健身》循序渐进的理论，方法和步骤，去做引体向上，背阔肌将疯狂地增长，更快地让肌肉变大，身体更有力量！同时也能练就足够强壮的手指和手掌，前臂屈肌也会变得很有力，腹肌和髋部也能得到很好的静力锻炼。要练就强有力的背阔肌，最好最安全的练习就是引体向上了，引体向上是背部练习之王。根据我学习《囚徒健身》中引体向上的经验，引体向上共10式，分别是第一式垂直引体，第二式水平引体向上，第三式折刀引体向上，第四式半引体向上，第五式标准引体向上，第六式窄距引体向上，第七式偏重引体向上，第八式单臂引体向上，第九式单臂辅助引体向上，最终式单臂引体向上。新手一定要从最简单的垂直引体开始，由于该动作强度较小，可以使初尝拉力训练的人，在进入难度更大的动作之前真切的感受肩部和上背部肌肉的发力。第一式垂直引体就是找一个可抓握很稳固的竖直物体，门框或栏杆都可以，以舒服的姿势双手抓住该物体，身体慢慢后倾，伸展手臂直到手臂伸直，此时，上背部和手臂都有拉伸感。暂停一会，把身体拉回起始姿势，暂停，然后再重复该动作。《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组10次；中级标准：2组各20次；升级标准：3组各40次。第二式水平引体向上可以用手抓住双杠的侧面（或用和大致和腰部一样高，稳固双手可抓握的桌子等类似物体），身体钻到下面，要成一条直线，只有两脚跟着地并和双手承受身体重量，将身体缓慢拉起，将胸部触到双杠杠体，暂停一下，放低身体，再重复动作。《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组10次；中级标准：2组各20次；升级标准：3组各30次。水平引体向上是非常好的过渡练习。第三式折刀引体向上就是在单杠下方放一个和骨盆高度约一致的凳子或类似物体。双手与肩同宽，双脚脚跟搭在凳子上，双腿伸直，将身体缓慢向上拉，使下巴高过单杠，暂停一下后放低身体重复以上动作。《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组10次；中级标准：2组各15次；升级标准：3组各20次。折刀引体向上由于双腿要承担一部分体重，所以该练习比标准引体向上容易。第四式半引体向上就是让身体悬垂在单杠上，脚只要离地哪怕一厘米也行，采用正握姿势，两手与肩同宽，双臂弯曲接近90度与地面平行，肩部收紧，平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下，回到起始姿势，重复动作。《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组8次；中级标准：2组各11次；升级标准：2组各15次。在新手练习引体向上中，这个动作是无辅助条件下移动身体的第一个动作，对很多人特别是体重超标的人是个暂停点，是个瓶颈，在适当减重和坚持练习的情况下，很快也会突破的！第五式标准引体向上就是以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽，双脚离地双膝微曲，脚踝交叠一起放在身后。身体绷紧，双肩收紧，将身体拉起，直至下巴超过单杠，暂停一会，在将身体缓慢放下来，再重复动作。《囚徒健身》要求的训练目标是初级标准：1组5次；中级标准：2组各8次；升级标准：2组各10次。标准引体向上是一个强度较大的动作，你感觉比较难，别人也是同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，一定要忍住不要蹬腿借力，持之以恒，最终在没有协助或借力的情况下完成标准的引体向上了！掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力和运动力量了。同时，你也为自己能够做一个标准的引体向上而自豪了，为自己的付出得到回报而高兴，从中也明白一个人生道理，持之以恒，循序渐进，掌握方法是可以实现很多理想的！其它更进一步的引体向上可以根据自己的喜好去尝试，去练习了！许多新手包括我自己都曾经跳过前三式直接去练习第四式或第五式，因为自己认为上学时能做很多人体向上呢！用不着从第一式开始，而事实啪打脸，由于体重的增加，运动的少，背部肌肉力量弱，双手抓握能力差，无论你如何蹬腿依然一个做不上来，最后索性不做了，放弃了！而后来根据《囚徒健身》的方法，循序渐进，不急不躁，水到渠成地就完成了第一个标准引体向上！因为从长远来看，从零点起步更有益处。这不仅逐步强化你的关节，使肌肉逐步适应相应的强度和力量，重启你的神经系统，激发你挑战更难动作的动力！慢工出细活！当然，如果你真的够强（而不是自认够强），那么你不必从第一式开始，但从第一式开始，从来不是，也绝不是浪费时间！以上就是我从《囚徒健身》中学习的引体向上的技术和人生感悟！

怎样迅速提高单杠引体向上的能力

大家好。