跳绳拉伸的正确方法

1、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

如何做拉伸运动

运动前后的重要拉伸动作❗️?运动不拉伸全白做！爱运动的朋友们并且为了减肥正在运动的朋友们，一定要记住:不仅运动前需要进行拉伸热身，运动后也务必要进行拉伸‼️很多朋友都有一个困扰，跑完步发现自己腿粗了，不知道该如何调节。?运动前后不拉伸小腿，会让腿部在运动之后使得肌肉紧张，长时间下来小腿会很容易粗壮发达，超出一定围度后就会与身体比例不协调。?如何在运动之后正确拉伸，可以很大程度上改善小腿粗壮的问题。所以每次跑完步,跳绳之类的运动后一定要对小腿进行充分的拉伸哦！?1、2动作站姿抬脚尖，感觉小腿有充分拉伸感?3动作推墙脚跟踩地，感觉小腿有充分拉伸感?4动作坐姿屈膝拉脚趾?5动作抬单脚?6动作坐姿脚趾朝上?拉伸运动不仅运动前后必须做，平常时间随时都可以做哦?1.运动前后，以达到热身效果。2.一天的开始，早晨起来也可以拉伸。3.体力劳动结束后。4.放松闲暇的时候。?拉伸时需要注意⚠️拉伸时除了把握正确的姿势外，还需要控制好力度，拉伸到目标肌肉有适度的疼痛感就可以。千万不要过于用力的去拉伸，否则容易损伤肌肉和韧带！拉伸动作的时候一定要缓慢，要循环渐进！?切忌运动前后要拉伸，不要忘记哦！希望可以帮助到大家！动作看下图???谢谢❤️

跳绳拉伸的正确方法(如何做拉伸运动）

做瑜珈时，大腿内则肌肉如何拉伸

瑜伽中拉伸大腿内侧的体式其实有很多的，先推荐几个常见的，然后我们再来总结具有什么样特征的体式，就能够拉伸到大腿内侧。1、侧卧抬腿。下?图练习方法很简单。侧卧在垫子上，下方手臂压地支撑身体，上方手掌在体前撑地保持身体稳定。吸气，双脚伸直上抬，呼气落下。做三组每组20个。看这个动作的解剖图。下?图图片中标出的耻骨肌、股薄肌、长收肌、大收肌都在大腿内侧。2、门闩式，下?图。练习方法也很简单。跪立，一条腿平行向体侧伸直，脚掌横放，绷直脚背。吸气，双手体侧平举，呼气手臂带动上身侧弯，看这个体式的解剖图。下?拉伸腿内侧肌群的股薄肌、收肌、耻骨肌。3、坐角式，下?图练习方法也很简单，坐在垫子上，双脚最大限度向两侧打开。保持脚尖膝盖向上。以前介绍过这个体式还可以仰卧靠墙练习。我们再来看看它的解剖图。下?拉伸大腿内侧的股薄肌。4、束角式，下?图练习方法也很简单。坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。双手十指相扣，握住脚掌。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。我们再来看看它的解剖图。下?5、鸟王式，下?图。练习方法：山式站立，吸气，延伸脊柱，呼气，微曲膝，双腿大腿交叉，小腿缠绕。保持3到5组呼吸后换边。看解剖图，下?拉伸大腿内侧长收肌、股薄肌。看了以上5个体式，我们来总结一下。不知道大家有没有发现髋做向内收向外展时就会拉伸到大腿内侧。所以不用死记哪些动作会拉伸到大腿内侧，只要看到髋内收外展的动作，就意味着这个动作可以拉伸到大腿内侧。比如战士二式，下?再比如树式，下?关注凡一，共享健康和美丽。

肌肉腿怎么拉伸能变细呢

减肥两大谎言，一个是一周卷腹就有了八块腹肌；一个是女人运动一周就有了肌肉腿...

怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈

在健身房，会有很多人选择练胸肌、背阔肌或者手臂、腹部肌肉，对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。但是腿部肌肉必须要练，而且还要将它列为重点训练部位。有部分人练完腿部肌肉之后，发现没有什么感觉，那么到底该如何训练，才能找到腿部肌肉的泵感呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。1.了解腿部肌肉的结构整个腿部，可以分为大腿和小腿两个部位。①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。A.股四头肌位于大腿前侧，分为：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。B.腘绳肌位于大腿后侧，分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋，还负责骨盆后倾。C.内收肌位于大腿内侧，分为耻骨肌、短收肌和长收肌。主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋，同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。②小腿肌肉主要在后侧，分为：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌分为内侧头和外侧头，比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。两者协调发力，负责参与双脚向着踝关节处弯屈，还能让膝关节弯屈和伸展。大腿和小腿肌肉，协同维持人体直立。2.如何找到腿部肌肉泵感所谓肌肉泵感，就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉，让肌肉始终保持张力，保持紧绷感。如果想要让腿部肌肉实现泵感效果，就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。①大腿的股四头肌A.通过高负重、递减组的模式操作，以杠铃深蹲为主要训练动作。比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG。先用90KG做5组*5次，接着用85KG做4组*7次，再用80KG做3组*9次。B.选择低重量、高组数、次数的模式操作，还是做杠铃深蹲。用50KG的杠铃重量做8组*10次，直接最后力竭。这两种模式选择其中一个即可。C.加入单腿动作在练完杠铃深蹲之后，紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。采用小重量，哑铃箭步走做4组*12次，保加利亚分腿蹲，左右两边各做3组*15次。D.最后以孤立动作收尾在双腿和单腿动作之后，最后直接训练：坐姿腿屈伸。双脚略微分开一些，做4组*12次。这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果，而且已经力竭。②大腿的腘绳肌A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉先做杠铃动作，以较大的负重训练，跟着再做哑铃动作，以适中负重训练。比如：杠铃选择75KG，做5组*10次。哑铃选择单边20KG，做4组*12次。B.跟着做俯卧腿弯举需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。比如：25KG做4组*15次。如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。比如：10KG做4组*12次。③大腿的内收肌直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。比如：50KG做4组*8次。④小腿肌肉小腿腓肠肌和比目鱼肌，因为两者靠近，所以可以直接一同训练。采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。A.徒手训练——以站姿方法为主站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单替提踵动作。比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。B.负重训练——以坐姿方法为主坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。3.具体操作在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳肌，跟着内收肌。上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。这里给出一个参考计划：杠铃深蹲：低负重8组*10次哑铃箭步走：5组*12次坐姿腿屈伸：3组*15次杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次俯卧哑铃腿弯举：4组*12次相扑硬拉：5组*8次坐姿哑铃提踵：4组*12次具体操作，根据自身能力做上下调整安排。总结：整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。针对大腿腘绳肌，分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。