有什么练腹肌的动作比仰卧起坐更好(如何把啤酒肚练出清晰的腹肌）

有什么练腹肌的动作比仰卧起坐更好

导语：腹肌是很多朋友想要拥有的，尤其是对于男性朋友来讲。不过，在谈到腹肌时，很多人不自然而然地就想到仰卧起坐这个动作。很多人的第一反应就是用仰卧起坐锻炼腹肌，并且会认为它是锻炼腹肌的最好的办法。这个观念已经深深刻在了我们很多人的脑海了，但是，它真的对吗？今天，我们就来谈谈仰卧起坐与腹肌的那些事！首先，这个动作是一定能练习到腹肌的，这一点毋庸置疑。但是，它锻炼腹肌的效果不是最好的，因为它是一个“屈髋动作”，所以并不能很好地单独去刺激腹部。至于为什么，这里我们要看一下腹直肌（腹直肌就是我们身体正面能直观看到的肌肉，也就是我们平时所说的腹肌）的结构。腹直肌的起点是胸骨下部，终点是骨盆处的耻骨联合。它的作用就是让胸部和骨盆相互靠近，简单点来说，就是能让脊柱发生向前弯曲。仰卧起坐这个动作呢，做起来更像是让我们的腹部去靠近腿部，它并不是简单地让我们的身体向前弯曲。腹部与大腿相互靠近，这是一个“屈髋”动作。所以，仰卧起坐对于锻炼“髋屈肌”效果更佳。仰卧起坐怎么做，相信所有朋友都清楚。现在，我们在脑海中想一下仰卧起坐的动作。首先在仰卧起坐的前半程，也就是从头部离开地面到上身形状不再发生变化时，这个过程中发力的就是我们的腹直肌。但是在上身形状不再发生变化之后，我们的腹直肌便会起到稳定的作用，也就是等长收缩。这时候再继续进行仰卧起坐的动作，也就是上身与大腿相互靠近，这个过程是髋屈肌在发力。说到这里，整个流程我们应该算是十分清楚了。我们要练习腹肌时，做仰卧起坐，有一半的动作其实没有练习到腹肌。所以，我们是否可以只做前半部分呢？答案也是肯定的，这个动作相信很多朋友也知道，就是卷腹。卷腹是让我们的脊柱前屈，能够更好地单独刺激腹直肌。而仰卧起坐，刺激的是我们的腹直肌与髋屈肌。所以，它比起仰卧起坐来说，更有利于锻炼腹肌。另外，相比于仰卧起坐，卷腹更加容易控制，并且动作更容易一些。我们很多人在做仰卧起坐时，并不标准，所以经常会没有效果。卷腹则更加简单粗暴一些，效果也比较明显。结语：对于想要腹肌的朋友们来说，这篇文章应该是大有帮助的。读完本篇文章，你会了解到仰卧起坐的整个过程，并清楚地明白，为什么它不是锻炼腹肌的最佳动作。当然了，练习腹肌光靠卷腹也是不够的。首先你要先掀开衣服看一下肚子上的肉，如果太多的，要记得进行减脂。当你肚子的赘肉消失之后，你就会发现锻炼腹肌有多么简单！

如何把啤酒肚练出清晰的腹肌

如果对大家有所帮助，请关注我哦，在健身路上会一直分享，会第一时间通知到你，一起进步！啤酒肚是可以练出清晰的腹肌的。要有信心和决心。上面的图片不是P图哦，是真实的存在，而且是刷爆朋友圈的“小野杰西一家”，六个月的前后对比，你没有看错，是6个月！6个月前：6个月后：一、什么是啤酒肚：啤酒肚又叫“罗汉肚”。 随着年龄增长，男性深睡眠阶段减少，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌会随之减少，荷尔蒙的缺乏使体内脂肪增加并聚集于腹部，而且年纪越大影响越明显。 此外，很多中年人长时间坐着办公，缺乏运动，容易造成腹部脂肪囤积。在工作压力较大时，不少人会饮食过量，导致消化不良，这也易造成体重超标。二、啤酒肚的危害：“啤酒肚”是腹部肥胖的俗名，由内脏脂肪积累造成。很多研究都表明腹部肥胖与不少健康问题密切相关，比如高血压、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症。认识了这些危害，你就可以下定决心来减掉啤酒肚。三、造成啤酒肚的原因：造成腹部肥胖的原因有很多，不健康的饮食习惯、缺乏锻炼、巨大压力下的糖皮质激素紊乱是主要原因。四、该怎么做才能减掉啤酒肚，然后练出清晰的腹肌？从成因着手，不是一上来就是卷腹，仰卧起坐等，我可以明确告诉你，没有用的。1.不健康的饮食习惯：就是大家常说的，“管住嘴”。说起来很简单，但是坚持起来就不容易了，少油、少盐，少糖。少喝酒，少喝可乐、少喝奶茶。还有就是完全改变了一些人的生活习惯，例如，早睡早起、改变吃夜宵的习惯、改变无酒不欢的习惯等等。这不但要有决心，更要有毅力。2.重点：运动。就是我们常说的“迈开腿”。如何运动：（也是这人问题的关健）（1）增强心肺功能：刚开始运动的啤酒肚男人，心肺功能、体力，都是很差的，所以首先增强体力和心肺功能，这样能为以后高强度的腹肌训练打好基础。这里建议一步步来，快走－－慢跑－－HIIF高强度高强度间歇训练。慢慢来，一步一步来。（2）减脂：30-60分钟的低强度运动，比如：游泳30－60分钟以上。慢跑30－60分钟、跳绳30－60分钟以上等等。这里我认为减脂的最好方法是长时间、低强度、不间歇训练。（就是不停下来），长时间、低强度运动最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，时间长，身体能够利用脂肪作为能量，不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。（前30分钟燃料是碳水化合物而不是脂肪）。主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。这一步是非常重要的，如果你没有把体脂降下来，你的腹肌在厚厚的脂肪下面，你再怎么做卷腹也是徒劳、见不到成效。只有把体脂降到15%以下，再针对腹部做些腹肌训练才是有效的。（3）腹肌训练方法：腹肌分为三块：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌。腹肌的每一个部位都有很多的腹肌训练的动作，做每一个训练动作的重点都一定要注意，不是腿先动，而一定是先吐气收腹，然后带动腿和上身动。我之前写过文章《男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》，大家可以关注我，在我的文章里找到无器械的腹肌训练方法。（还是喜欢小野杰西一家的照片，太励志了）五、改变心态，降低压力：现在的社会压力大很正常，压力是不可避免的，我们每天都以某种形式处理压力。我们要做的就是想办法减轻生活中的压力，养成从事放松心灵活动的习惯。您可以在大自然中散步，锻炼身体，观看喜剧，冥想，或者只是休息5分钟、花时间做一些你喜欢的事情会产生轻松的效果，休息一下可以让你精神焕发，这样你就可以更好地应对一天中的压力。岁月可以是把杀猪刀，也可以成为一把刻刀，把人重新雕刻，还你一个年轻的自已，就看你选择的是哪一把刀。也有人说运动效果好过整容。这是没有错的。不信你看，运动可以让他们看起来像两兄弟。JUST DO IT .如果对大家有所帮助，请关注我哦，在健身路上会一直分享，会第一时间通知到你，一起进步！

腹肌是不是很难练出来

的腹肌，马甲线，是很多人都想要拥有的！但是生活中拥有腹肌马甲线的人也并不是很多！那这说明腹肌是不是很难练出来？从某些角度来说，是这样的！为什么这么说，听我往下分析。首先腹肌我们每个人都有，但是我们平常都看不到它，这是因为我们腹肌上面的脂肪太厚，把它遮住了。就好像一个美女，永远带着面具，你是怎么也看不到她美丽的容颜的！我们想要练出腹肌，首先就要把腹部脂肪这层面具去掉，这样我们的腹肌才会露出来，我们才能知道自己拥有几块腹肌。然后我们再通过专业的，针对性的腹肌训练，把腹肌练得发达，棱角分明，这样一个完美有型的腹肌，就会呈现在你的面前！但是在减掉腹部脂肪的这个过程中，就会让很多人觉得困难。因为腹部脂肪，腰腹赘肉属于身体的顽固脂肪，不下点苦功夫，是不容易减掉的。所以很多人在减掉腹部脂肪的这个过程中，就知难而退了，坚持不到最后，这也让很多人有了腹肌特别难练的感觉！但是对于真正的想要腹肌马甲线的朋友，这点苦算什么！我们不应该关注现在锻炼的痛苦，而应该憧憬我们成功练出腹肌马甲线的喜悦！想要锻炼出腹肌，我们需要分两步走：第一步，减脂；第二步，腹肌训练！下面我给大家详细地说一下，该如何做？如何练？第一步，减脂想要练出的腹肌，首先就是减肥，减脂降低体脂率：① 当男生的体脂率低于15%时，腹肌就会显现出来！这时候我们就需要进行专门的腹肌训练！② 当女生的体脂率低于20%时，我们就可以进行腹肌训练了。那么减脂我们该如何做呢？想要有一个好的，快的，减脂效果，我们需要从饮食与运动两个方面去做起：第一，控制饮食我们脂肪堆积太多，是因为我们摄入的热量太多，多余的，消耗不了的热量就会转化成脂肪堆积起来。所以我们控制饮食的目的，就是要控制从食物摄入的热量，让摄入的热量变得合理，更有利于减肥！但是我们在控制饮食的过程中，一定是采用科学的，合理的方法，而不是单纯地通过少吃，节食，不吃饭，或者其他不合理，不健康的方法达到热量减少的目的！那我们该如何健康的，合理地控制饮食呢？下面跟大家分享几条建议：不要大吃大喝，暴饮暴食，每顿吃七八分饱就可以，尤其是晚上更要少吃，戒掉夜宵少吃米饭，面食等主食，多吃五谷杂粮等粗粮，每顿吃拳头大小的量。多吃各种绿色蔬菜，适当提高优质蛋白质的摄入少吃油腻，热量高，含糖量高的食物，少吃各种深加工的食物，少吃各种的膨化食品，少吃各种快餐等多喝水，每天喝1800到2000ml的水。少喝各种的饮料，奶茶，少喝各种酒水！减少不必要的应酬，聚餐应酬时，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，但是也得控制量。第二，积极运动虽然减脂，减肥都是全身性，整体的一起减呢，但是不同的运动对减脂的效率还是不同的。中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，跳绳等运动，虽然可以让我们瘦下来，但是对于腹部脂肪的燃烧效率特别慢。采用这种类型的运动，减腹部脂肪的效率不是很高！高强度间歇训练，属于强度高的有氧运动，这种运动可以提高我们腹部脂肪的燃烧效率。采用这种运动减腹部脂肪，腰腹赘肉的效率会更高一点，会让我们更快的减掉腹部脂肪！所以我推荐这种运动进行减腹部脂肪，腰腹赘肉！但是如果你没有运动基础，还是先选择中低强度的有氧运动！通过中低强度的有氧运动提高自己的运动能力，打下一个良好的运动基础！然后等全身瘦下来，但是腹部还是有很多赘肉的情况下，我们就选择高强度间歇训练！下面我给大家分享几个，通过这几个动作，我们制定一个高强度间歇的计划：①半程波比跳②开合跳③登山跑④高抬腿⑤深蹲开合跳⑥ 胯下击掌⑦滑步跳⑧ 原地小跑训练计划推荐：每个动作进行20秒，中间休息10秒，4分钟一组，组与组之间休息1分钟！每次训练做30到40分钟！第二步，腹肌训练当我们通过减脂，让我们的体脂率下到腹肌显现的条件后，我们就可以进行针对腹肌的训练！当然我们在减脂的同时也可以进行腹肌训练，这样我们瘦下来的时候，我们的腹肌也会呈现一些好的状态！下面给大家分享几个腹肌训练动作，这个没啥可说的，每天就是坚持做就是了，坚持就是胜利：① 仰卧剪刀腿② 仰卧卷腹③ 俄罗斯转体④ V字卷腹⑤ 反向卷腹⑥ 仰卧举腿训练计划推荐：每个动作做15到20次，做3到5组！总结腹肌代表着自律！想要练出腹肌，我们必须管住嘴，各种美食的诱惑，我想这是让很多人的痛苦的地方，也是让很多人放弃的原因！想要练出腹肌，我们必须管住嘴，迈开腿，没有别的方法，同时进行腹肌训练，坚持下去，一定可以成功！