pc肌怎么练

增强PC肌功能的锻炼方法较多，其中“提功”简便易行，立位、坐位或卧位均可，且在看电视、乘车、睡前、睡后，甚至坐在办公桌前都能进行，故颇受人们欢迎。具体方法是：吸气时用力使门收缩，呼气时则放松，反复连861续20～30下，间隔数分钟后再进行一次。宜在每天清晨锻炼5～6次，日间可锻炼2～3次。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交替进行。　　近些年来国外盛行的“盖格尔操”，对提高PC肌的功能也有很好的效果。其步骤有三：第一步是“开关水龙头”，练习者坐在马桶上，双腿分开，开始排尿，中途有意识地收缩会肌肉，使尿流中断，此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。如此反复，就像反复开关水龙头一样。第二步是波浪状操练与收缩。初学者可坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩PC肌。在收缩状态下，从1数到10，然后由前至后逐渐放松。此时，脑子里可以想象海边的潮水，逐渐涨潮又渐渐退潮，反复操练。第三是结合床上运动锻炼腰、腹、臀和腿部肌肉。练习者仰卧在床上，以头部和双足为支点，抬高臀部，同时放松PC肌。这样做可使腰、腹、臀及腿部肌群、PC肌都能得到有效的锻炼，从而达到提高PC肌功能的目的。

如何能锻炼大腿内部肌肉

您好，很高兴为您回答这个问题。首先咱们把这个“大腿内部肌肉”理解成大腿内侧肌群，也就是内收肌群。大腿内侧的肌肉分为:长收肌,大收肌,短收肌 股薄肌,耻骨肌.功能是内收大腿并且将大腿并紧，腿部最难部位就是内收肌群。知道了内收肌群的收缩功能，在常规的腿部训练中，深蹲硬拉腿举等，站距的宽距调整可以较窄距更侧重训练内收肌群，如宽距深蹲，相扑硬拉，宽距的腿举。脚尖的朝向上，向外更能侧重大腿内侧的训练。内收肌群有个较为典型的针对性训练，一般健身房都有那么一个坐姿夹腿的器械是专门针对训练内收肌的，只需要调整到合适的负重8rm-20rm，按照器械轨迹练习即可。组数多少根据自身体力去安排，一般四组左右即可。另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

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