怎么在短期内锻炼肌肉强度,加强上肢力量以及增加体重

1。引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。　　2。俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。  屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。　　3。双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。  以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。　　4。仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。  　　5。双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部。动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。　　6。仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。  腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。　　7。蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。  说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

身材较瘦的人如何增加自己的体重和肌肉

一般情况下，要看是疾病性消瘦还是遗传性问题。如果是前者最好的就是去看病；身体好了，廋的问题就会好转。而，如果是遗传的原因，那没什么可担忧的，相对于肥胖者，廋者在中老年时的慢性病困扰会少许多。如果经检查身体是健康的，过胖或过廋的问题那就集中在对营养的吸收能力上了，廋者亦可能因其日常热量消耗大或食物吸收能力弱于常人而有此体况。另外，不同的年龄阶段身体的情况也会不同，青少年时长得像“豆芽”似的，中年体态翩翩、秀美者数不胜数，这不足为虑。如人已中年，还一直如此，且已在日常加大食量和饮食次数仍未有效，可考虑通过中医耐心地调理内腹功能，或自行服煎六君子汤一月再行观察并远离垃圾食品及烟、酒、茶、黑咖啡等消脂食品，并避免过度焦虑。六君子汤对亚健康人群真是太有用了，对日常突然出现连续性疲惫、无力（恶疾来临的通知）的亚健康白领能起到及时纠扶功效。另外，如想身心健康，跳绳是最好的防衰老办法。

怎么在短期内锻炼肌肉强度,加强上肢力量以及增加体重(身材较瘦的人如何增加自己的体重和肌肉）

我怎么才能快速增肌长胖，马上体育中考了

所以增肌增重就是摄入总量>基础代谢和运动消耗的。换一句话来说要学增肌，我们必须通过力量性训练把肌肉纤维撕裂开，然后通过饮食来补充营养让肌肉纤维得到充分的原材料，然后再通过睡眠让肌肉得到修复。方法1:50-60分钟的力量性训练，比如胸背腿肩手臂等大肌肉群的训练，让肌肉得到充分撕裂和刺激。然后再做10-20分钟的有氧运动提高我们的心肺功能让我们的身体精力的恢复能力变强和提高我们的肠胃功能让我们的肠胃吸收能力更强。方法2:合理的饮食，比如把主食换成粥、面、粉等容易吸收的简单碳水化合物。多吃高蛋白物质，比如鸡蛋，鸡肉、牛肉、鱼虾等高蛋白来补充肌肉的原材料蛋白质。同时在训练前一个小时一定记得加一些碳水化合物（香蕉、面包等）来补充能力，让我们在运动过程中精力更充沛，锻炼效果更好！方法3:因为过度疲劳会使我们身体处于过度透支状态，所以充足的睡眠会让我们的效果事半功倍。充足的睡眠让我们的荷尔蒙和生长素得到充分释放，让我们肌肉长得更快更好看。只要这三点你都做到，你一个月长5斤肌肉是没问题的。坚持个一年半载，你一定会换骨成长一个肌肉男。

瘦人如何长胖和增肌

我三个月通过健身长胖15斤，希望我的经历对你有帮助，想要增肌，你必须要有健身计划，健身可以提高你的吸收能力，提升对食物的。而且只有通过力量训练，才能让肌肉生长。要健身，就必须要有健身计划。一周几练，练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法，或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身，例如韦德训练。上下肢分离，则是周一练腿，周二练背，周三练胸等，有一个自己明确的计划。有了健身计划，才能让你的肌肉均衡发展，也更容易坚持，不知道如何定制计划，可以关注hi运动健身（hiydjs），回复“增肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。2、锻炼次数上面有提到示，肌肉增长的原理是超量恢复，锻炼得太频繁也不是好事，小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身，可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉，可以隔开锻炼，周一练胸，周二练腿，到了周四再练胸，周五再练腿。让肌肉得到充分的修复，这样才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。3、控制有氧训练如果是你是一个瘦子，除了刚开始的时候，做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外，其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高，做多了有氧运动会燃烧掉肌肉，所以有氧运动做得不用太频繁。你可以做做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟，每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。4、规律饮食，少吃多餐健康的饮食方法，是少吃多餐，瘦子通常吃饭也吃不多，但是如果将一日三餐，拆成一日五餐，你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水，例如吃一些瘦牛肉，鸡蛋，鸡胸肉等。碳水则是面包，米饭，面食等。5、补充能量想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质高碳水的，方便身体吸收，或悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌需要的，对增肌有很大的帮助。6、拉伸研究表明，动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸，也能缓解肌肉的不适感，让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。所以在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

想要快速增加体重，又想增肌，该怎么吃和练

增肌其实还得坚持，平时多吃些高蛋白食物。牛羊肉草鱼之类的，还要注意适度健身，多做些无氧运动。健身后吃一勺补剂。像悍金斯就不错的。我吃了一个月长了四斤多。加油吧