腿部有肌肉，健身应该怎么练

1.蹲马步锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持.上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。2.箭步蹲同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直，左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。3.跳绳跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。4.单脚跳双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。5.哑铃深蹲在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向.上和向前运动，同时脊椎及躯干做向.上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直,双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。6.剪跨.两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿部同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右替练。7.螃蟹步这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向-边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为-组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢

不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我们需要增加的是哪些肌肉！首先，想让大腿看起来更粗壮的话我们主要刺激的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增大臀部肌肉就是要刺激臀大肌、臀中小肌。【点击右上角按钮关注我，了解更多健身干货】1,股四头肌：由四个头组成，分别是骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌、骨内侧肌。起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。2，腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。半腱肌起点:坐骨结节，止点:胫骨上端内侧。 半膜肌在半腱肌深层，起点:坐骨结节，止点:胫骨内侧髁后面。功能:近端固定时，髋伸展、髋内旋，屈膝、屈膝位小腿内旋。远固定时，骨盆后倾。股二头肌，起点:长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线外侧唇的下半部。止点:腓骨头。功能:近端固定时，髋伸展、髋外旋，膝屈、屈膝位小腿外旋。远固定时，骨盆后倾。3，臀部肌肉：由臀大肌、臀中小肌组成。臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。功能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。臀中肌位于我们的髂翼外面，在臀大肌深层，它起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。臀小肌在臀中肌的深层，它与臀中肌的解剖功能是一样的。功能：前部单侧收缩时近固定使大腿屈和内旋，远固定时双侧收缩使骨盆前倾。后部肌纤维近固定时单侧使大腿伸和外旋，远固定时，双侧收缩可以使骨盆发生后倾。不去健身房，想要同时粗腿和练臀，就要根据肌肉的功能设计相关动作：1.做各种蹲起类的动作就可以同时有效刺激大腿前侧股四头和臀大肌。自重深蹲保加利亚深蹲弓箭步2.髋伸类动作刺激大腿后侧臀大肌和腘绳肌臀桥3.另外这几个肌群都是大肌群，想要很好实现肌肥大，必须有一定的负荷。上面的自重动作掌握之后，可以合理利用家里的一些工具给自己增加负荷，比如扛米袋或者买几副哑铃和弹力圈，做深蹲和弓箭步等动作可以负重进行；做臀桥时可以尝试单腿或者加弹力圈等以增加阻力。总之，在动作标准的前提下，想要增加大腿和臀部肌肉维度，重量的增加是必须的。1.增肌是个摄入热量要大于消耗热量的过程，就是说除了保证一定强度的训练，三大营养物质、维生素和微量元素等也要充分摄入。最后别忘了保证充分的睡眠。2.个人觉得有时间和经济能力的前提下，还是建议可以去健身房锻炼，相对来说各种器械的使用会使肌肉刺激更全面，而且锻炼也会更有效率。好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

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如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖

感谢邀请！练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

如何瘦大腿比较有效

如何有效的瘦大腿？一般来说现在主流的二种一、吸脂二、运动先说普通的通过运动瘦大腿，想要减肥就是管住嘴迈开腿，说白了就是少吃多动，平常饮食上注意少吃油腻的食物以及甜食，多吃水果蔬菜，注意保证营养均衡，蛋白质和碳水化合物以及脂肪的比例适当。要保证一周三次以上的每次三十分钟以上的有氧运动。饮食和运动配合起来，双管齐下，效果显著。能明显的瘦腿减脂，但是相信透透一百个人中很难找到一个人坚持下去，不仅仅是要坚持的毅力而且需要时间的堆积！那么有没有一种方法能大多数人都能瘦大腿的呢？当然是有的呀，就是大腿环吸！目前主流的吸脂方法有：普通负压吸脂、水动力吸脂、射频吸脂以及激光吸脂等几种方法。目前正规的医院价格在一万到三万不等可能出现的后遗症大腿环吸后遗症主要有：1、脂肪栓塞，这是最严重的情况，但是发病率极低；2、有可能发生神经性损伤、神经末梢损伤、肢体麻木无力等，大部分患者是可以经过治疗而恢复的；3、腿部硬块、凹凸不平、敏感等情况；4、红肿、感染、炎症等，这些是比较轻的后遗症，随治疗可痊愈。所以术后患者一定要穿好塑体裤，做好患处加压，最好穿戴3个月左右。最后透透还是想说，整形当谨慎，选择好的医院和医生能够降低风险！希望回答能够帮助到题主谢谢大家观看

男胖子大腿粗、没屁股，该怎么练

这很简单:负重锻炼加爬楼梯、登山、游泳……腿粗从医学上说是好事儿，不易得糖尿病。要想有翘臀:肩上压器械负重(扎马步)，贵在坚持，每天做二组就行。