练胸肌的动作

练胸肌的动作

怎样练出胸肌和八块腹肌

俗话说：男人没有八块腹肌怎敢笑女生的身材呢？但是我就有八块腹肌！我身高186，体重140多斤，正儿八经的八块腹肌，咋个练的呢？请听我一一道来。读高中的时候，每天晚上下晚自习，我都会去操场做做仰卧起坐，那就把脚杆倒挂于高低杠上，每天坚持，做了一年，腹肌就形成了。然后读大学的时候，每天打篮球两个小时，如果不打篮球就跑步6km，目前毕业两年了，腹肌还在！

练胸肌的动作(怎样练出胸肌和八块腹肌）

如何快速练出腹肌胸肌

感谢邀请~大话不说，我直接提供训练动作和训练计划，付出越多速度就越快~为方便更多人受益，训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑＋窄距夹胸俯卧撑宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，把双手垫高做深度俯卧撑，并且双手宽于双肩，感受胸肌拉伸。窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，双手并拢内夹发力，感受胸肌挤压。每次训练4-8组，每组8-20个，两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。训练日2:腹肌:举腿＋平板支撑举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力，慢速发力，这样对于腹肌刺激提高更有效果。平板支撑:维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高！每次训练5-10组，每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。归纳总结:两个训练日，一天一个轮流训练。如果累了可休息一天。饮食注意清淡低热量＋高蛋白，满足增肌减脂。并且一周两到三次有氧运动，配合减脂。计划就是这样了，剩下的就是自己的努力了。健身，特别是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快。加油！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

如何在一年时间内让自己锻炼出明显的腹肌胸肌

我是老胡，我爱运动！@悟空问答 @头条健身 如何在一年的时间里锻炼出胸肌腹肌？一年的时间里想锻炼出胸肌和腹肌，体重增长5-8公斤是可以做到的。首先你的目标是增肌增重，建议计划以无氧运动为主，少量的有氧运动为辅。题主应该是没有健身的基础，无氧运动要以复合动作为主，因为复合动作可以同时锻炼身体的多个肌群，平衡发展，打下基础。一 训练计划具体建议：周一：1平板卧推 2史密斯深蹲3杠铃硬拉4斜板仰卧起坐说明：以上动作每次做4组，每组12次。仰卧起坐每组20次，做4组。周二：1俯卧撑2蛙跳3山羊挺身4卷腹5仰卧举腿说明：以上动作每次做4组，每组12次，卷腹和仰卧举腿每组20次，做4组。蛙跳50次做一组。周三：休息周四：1双杠臂屈伸2哑铃箭步下蹲3杠铃硬拉4俄罗斯转体说明：以上动作每次做4组，每组12次。俄罗斯转体100次做一组周五：1哑铃卧推2史密斯深蹲3蛙跳4仰卧起坐说明：以上动作每次做4组，每组12次。蛙跳50次做一组。仰卧起坐20次/组做4组。周六：有氧运动：跑步，椭圆机，动感单车选一样，20分钟。腹肌从上边选一个训练即可。周日：休息。以上训练计划循环即可。二 饮食计划需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物。蛋白质帮助增长肌肉围度，碳水帮助恢复体能和减少肌肉流失。可以摄入适量的优质脂肪。优质蛋白质包括鸡肉，海鲜，牛肉，鸡蛋，牛奶等。优质碳水化合物包括白米饭，玉米制品，地瓜及各种蔬菜。优质脂肪包括鱼类等优质脂肪来源。最后就是坚持完成该计划，一定可以达成所愿！