减肥每天做哑铃半小时，然后跑步40分钟，一个星期了，肌肉下降厉害，体脂率却上升了，这是什么原因呢(男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破）

减肥每天做哑铃半小时，然后跑步40分钟，一个星期了，肌肉下降厉害，体脂率却上升了，这是什么原因呢

妹子你好，你没有选择吃减肥药或是练什么减肥瑜伽，而是有氧力量加饮食一起来，说明你已经在正确的道路上啦！我给你几点建议。(1)减肥是个长期工程，不要在意一时得失，更不要天天过于关注体重、体脂率什么的，特别是体脂率，除非抽血化验，否则就不可能测准。别天天称，万一要是反弹了你岂不郁闷。事实上，从来没有单调下降的，都会有起伏。记住，减肥，就意味着你要和你的身体做斗争！因为你的身体早就习惯了你以前之所以胖起来的生活习惯和饮食习惯。所以，要打持久战。(2)减肥多久见效？从我的经验来看，至少要以半个月为一个观察窗口，以此来判断效果，以及是否需要进行方法上的调整。你这才一个礼拜，时间太短。有的人可能半个月都不够，要一个月才能看到。(3)减肥绝不要节食，特别不要杜绝碳水。我不解释，你听我的没错的。你可以在平时的量上稍微减少一些。另外水果也要控制，大部分水果果糖含量很高。别鸡胸肉啦，女孩子吃那个，不觉得噎的慌？你就把平时吃的菜用开水涮两遍就很可以了！当然，零食和肥肉，请自觉杜绝。(4)如果你只想减肥，不需要哑铃，增加跑步时间，降低跑步强度。跑完步练练核心力量。网上一堆核心力量训练方法，我就不啰嗦了。记住，徒手练练核心就可以了。一个月后，你必瘦无疑。祝你成功。我不是科班也不是专业，但我运动二十年了有一肚子切实体会和经验教训，比那些个理论家、半吊子和带货的强多了[呲牙]。关注我，大家一起聊运动[耶]

男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破

体脂率20%，大致是男性运动减脂的一个分水岭。因为20%差不多正好处于男性正常体脂率的上限。有些人认为男性正常体脂率范围是15%至18%。这都没关系，不离十。我们现在想知道的是，站在正常体脂率上限的边缘，该如何做才能突破当前的困境，从而启动下一轮减脂进程。体脂率20%，是什么状态？如果是一位三四十岁的中年男性，那么体脂率20%，很可能是他好不容易锻炼了三四个月，才达成的一个减肥成绩。通过几个月的锻炼，减肥效果还不错，体形也变得苗条了。此时，穿上衣服的体形，看上去不胖不瘦。但脱去衣服后，仍就肌肉松垮，特别是腰腹部赘肉明显。问题是，身体已经适应了当前的运动节奏，比起刚开始阶段，此时锻炼者会感觉运动起来挺轻松。但体脂率却不再下降，即便增加一些运动量，比如每周多安排一次慢跑，体脂率仍旧原地徘徊，只是小幅波动。突破平台期的思路上述这种情况很常见，即进入运动减肥的平台期了。大多数运动减肥新手，在经历了最初几个月高歌猛进的快速减肥期后，都会到达这个阶段。此时“节俭基因”发挥作用，身体天然的“自我保护机制”已经完全启动，以阻止过快消耗脂肪的趋势。这个阶段的锻炼者，在运动和饮食上的特点是：一饮食上，不控制饮食，或者控制得不够严格；二运动上，身体已经处在“运动舒适区”，但却没有想到调整运动方案。因此，突破“体脂率20%”的平台期的思路也很简单：严格控制饮食，升级运动方案。饮食上的调整：采用具体、严格的饮食控制方法，做好记录和分析在刚开始运动减肥的阶段，大多数锻炼者在饮食上只是做一些调整，比如食量减少一些、少一点油脂和糖、不吃夜宵等。进入平台期后，这种粗犷的饮食管理方法就不管用了。此时，饮食控制应该更具体、饮食原则应该更明确。如果你采取的是“热量赤字”法，那么必须在一段时间内（比如一个月）详细记录每天吃了哪些东西、量是多少，这样你才能估算每天吃进去多少热量、消耗了多少热量，热量赤字是否真的产生的，不能凭感觉。如果你采用的是碳循环饮食法，通过饮食记录，你才能确定自己是否切实执行了低碳日和高碳日的碳水不同的摄入量。采用其他饮食法，同样需要做记录，以检查自己是否真的落实和贯彻了相应的饮食法原则。否则凭感觉吃，就是“失控的”饮食状态，即对饮食无控制。而想要突破减脂平台期，在很大程度上取决于你吃了什么，以及你是怎么吃的。事实上，饮食控制将贯穿锻炼者的一生，即只要你想有一个好的身材，你就得始终关注“饮食控制”的问题。升级运动方案：离开“舒适区”，让身体“不适应”。身体适应是运动健身必然产生的现象，身体健康状况、运动能力就是在适应过程中不断提高的，动态演进。所以，不可能有一个运动减肥方案会永远有效。持续保持减脂效果的方法是，循序渐进地提升运动方案。身体不断地适应，锻炼者则要让自己不断地离开“舒适区”，即让身体不舒服、不适应。怎么做到呢？（1）提升运动强度和运动量。这是最显而易见的办法。比如，原来每次跑3公里，现在每次跑5公里。原来每周安排跑步3次，现在每周跑5次等等。只不过这种提升的空间是有限的，每次跑5公里，或者每周跑5次，基本上已经是大多数人可执行的跑步方案的上限了。（2）运动的多样化。仍以跑步为例，可以增加变速跑、爬坡跑、冲刺跑、折返跑等。还可以将跑步设计成高强度间歇运动（HIIT）方案。此外，增加力量训练的内容，并与有氧运动结合起来，也是最有效的运动减肥。（3）运动项目的多样化。即便同属于有氧运动，习惯了慢跑的人，再去参加其他有氧运动，身体也会产生新的适应，有利于减肥。比如以前只跑步锻炼的人，可以参加动感单车、骑行、有氧操、划船、爬楼、普拉提、打球（乒乓球、羽毛球、篮球、足球）等运动。参考做法：减肥者可以先保持运动方案不变，只调整饮食方案，如果体脂率开始下降，则说明饮食调整有效。然后，再进一步升级运动方案。也可以反过来操作。当然，运动和饮食同时调整，亦无不可。御行君的切身体验是，先调整饮食方案，减脂效果的好坏会让人更明确，效果反应速度也更快一些。最后，运动减肥还应注意几点：（1）减脂平台期并不是只出现一次，它将反复出现。因此，关注体脂率趋势，及时调整饮食和运动方案，是一项需要反复做的功课。（2）运动能力越强，体脂越低，减脂难度越大。这是基本规律，就像考试从不及格到80分很容易，但从90分到100分却很难一样。（3）当体脂率回到正常范围后，锻炼者应根据自身情况，设定更恰当的阶段健身目标，而不应将“减脂”作为唯一、永恒的健身目标。男性增加力量、骨骼肌含量水平，让身体线条更好，是更值得关注的目标。

健身减脂期间体重肌肉量下降，可体脂率有所上升，这是怎么回事

1. 减脂的不正确也就是不健康的减肥，尤其是很多女生想要减脂又懒得动，因为运动既无聊又很累，所以他们就选择了节食来减肥，每天就吃一顿饭。我见过不少这样的人，尤其是在大学的时候，一般都是为了谈恋爱才去减肥，或者是因为自己穿不下好看的衣服了，反正就是为了让自己美一点，看着苗条一点吧。但是减着减着就坚持不下去了，因为这样的减肥实在是让人很难受，而且最主要的就是体重虽然减了，但是自己的体脂似乎没有什么变化，甚至是还会上升。因为节事减肥不仅仅是消耗我们的脂肪还会消耗我们的肌肉来供能，不是说人在饥饿的时候首先会消耗我们的脂肪来供能吗？是的，没错我们会首先消耗我们体内储存的糖原，消耗的差不多之后就有脂肪供能，但是脂肪的功能跟不上之后就会消耗我们的肌肉来供能，不然难以维持我们的生命活动。所以当我们的体重下降的时候肌肉量下降了，脂肪总量也下降了，但是脂肪比却没有什么什么变化，甚至可能升高，这都是因为不健康的减肥所导致的！2. 饮食上的不正确不少人在减脂的时候只吃素！运动虽然是运动，但是吃了高热量的食物，怎么会减的下来呢？本身在运动之后胃口就比较好，所以一吃就吃的比较多了，那么自然就给吃回来了！还有就是大多数认为素食就是能够让我们瘦的食物，所以他们在减脂的时候只吃素不吃荤，普遍认为肉类食物才是导致我们长胖的原因，所以直接就戒了肉。其实这是很不科学的，因为导致我们长胖的并不是肉食，而是糖！我们每天吃的米饭，这些主食，所以我们在减脂的时候还是要尽可能的少吃主食，多吃饱腹的食物！不然吃了没过多久就饿了，最后还长肥肉了。我们吃肉食主要是因为里面的蛋白质含量比较高，能够更好的保证我们的肌肉量。3. 作息时间不是很好现在熬夜已经成为了一种普遍现象，包括我自己的爸妈有时候看电视都会看到晚上十一点多，更不用说是年轻人了。我们最应该休息的时间应该是晚上十一点之前，这个时候我们可以快速的代谢，修复，增肌！错过了这个时间虽然我们的精神上不累，但实际上我们的身体还是很累的，到这个点还不进入休息的状态就会造成我们的内分泌紊乱，那就不只是要长痘这么简单了，更主要的是导致我们基础代谢率下降，最后减着减着也胖了起来，所以无论是减脂还是增肌都应该早睡，让身体休息好！

如何在两个月时间内把体脂率从30%降到20%以下

我曾经也因为肥胖苦恼过，自己本人试过各种方法，也看了很多的原理，所以可以很负责任地告诉你们如何正确健康地减肥！先给答案：减少碳水的摄入，用蔬菜和肉类代替，并适当的运动！我先说说我的一个想法，我试过很多减肥方法，有节食的啦，有运动的啦，他们都的确有效，但是我想跟大家说的是，如果一个方法无法保证长期能坚持去做，那么这个方法就不算一个好方法。比如说节食和锻炼。你是否能保证自己一辈子都吃那么少？节食过程中，身体为了忍受饥饿有多么痛苦相信有过节食减肥的人都知道！人的意志力其实是有限的，不断挨饿的过程中，其实就是不断地消耗你的意志力，总有一天你会消耗的忍不住，然后暴饮暴食，或者是自暴自弃！那个时候，反弹的幅度和速度有多大，不用我说大家都知道。所以节食减肥是不推荐的。其次，锻炼也一样，你是否能保证自己永远能有这么高强度的训练？就算你能保证自己有意志力去锻炼，那是否又会有事情导致你没时间去锻炼呢？所以单纯靠健身也是不靠谱的。所以我推荐的方法，是大家既不用大量去运动，也不需要你去挨饿，能够长期以比较舒服健康的状态去减肥的。说说原理：相信学过生物的同学都知道我们身体里面是有胰岛素和胰高血糖素的吧，胰岛素的作用是把血糖降下来，转化为身体的能量，如果身体不需要那么多能量，就转化成为脂肪储存起来。所以可以简单理解胰岛素是让能量变成脂肪的。而胰高血糖素，则是把脂肪动员起来，变成能量提供给身体使用的，所以可以理解为，胰高血糖素是帮助我们利用脂肪的。明白了上述道理后，就知道我们的目的了，就是把我们日常摄入的碳水，也就是“糖”尽量减少（请注意！这里说的是减少，不是完全不要，不是戒断！）这样我们身体的血糖值比较低，身体就不会分泌多的胰岛素，在胰岛素水平比较低的情况下，我们身体就不容易把能量转化为脂肪储存，并且在胰高血糖素的作用下，甚至会加快我们脂肪的燃烧！这里说一下为什么不能完全戒断碳水的摄入。因为我们不是专业健美运动员，完全戒断碳水先不说我们做不做得到，第二个是碳水对我们人体的作用非常大，如果我们是脑力工作者，就必须要有足够的碳水，才能够给我们的大脑提供能量去工作。不知道各位有没有觉得，如果早餐不吃的话，在低血糖情况下，经常会觉得大脑一片空白，就是这个道理！日常生活中我们遇到的最常见的碳水有哪些呢？就是我们平时说的主食：米饭，面，饺子，米粉，河粉，面包。。。还有一切垃圾食品：汉堡包，碳酸饮料，奶茶等等。这些东西我们要尽量少吃，其实这些东西不是必须品，很多人会觉得说我不吃这么多米饭，我就会觉得饿，实际上这是错的，你可以试试把饭量减半，代替我说的其他蔬菜肉类，到时你会觉得更抗饿，一晚上都不会觉得肚子空。因为这些“精碳水”是很容易被消化吸收的，胃空了之后，你自然就会觉得饿了。而蔬菜肉类相对来说没那么容易被消化，自然就饱腹感更强。之所以很多人认为吃饭会更饱的原因，是因为吃多了这些“碳水”，人体血糖值会快速提升，会给你一种非常有能量的感觉。推荐代替的食物：各种蔬菜水果（甜的水果少吃，比如西瓜，哈密瓜等等）肉类可以多吃，特别是海鲜，牛肉，都属于优质蛋白。在这里有人可能会问那些比较肥的肉能吃吗？如果你想效果见效快一些，可以选择不吃。但如果你不追求效果，想随意一些，其实这些都可以吃，只要控制量就可以了。实际上这些肥的脂肪并不会特别让我们肥。主要的还是上述说的碳水的摄入。所以只要楼主能够按照我说的去做，实际上并不难做，就是：把饭量减少一半，多吃蔬菜和肉类来吃饱他，然后平时有空去散散步，出去走走坚持一个星期，你就能看到自己自然而然就瘦下来了，不用节食，不用辛苦去运动，就这么简单！码这么多字很辛苦，希望大家看完后别只是轻轻划过，也别只是收藏了就不去做了，实操起来，顺手给我点点赞，谢谢大家啦！也希望大家都能变瘦变美丽！！欢迎大家点赞评论收藏

男生如何降低体脂率

男生降低体脂率，可以适当减少碳水化合物的摄入，因为过多碳水化合物能够促进脂肪的合成，导致体脂飙升。