在家应该怎么锻炼，什么动作最有效(减脂最有效的有氧运动是什么）

在家应该怎么锻炼，什么动作最有效

说到效果，没有最有效！只有更有效关键你做的是否标准来衡量效果大家好，我是freedy就这么简单系列答题，又来了今天直接放图...教你怎么在家出效果⬇️⬇️⬇️1.开合跳2.俯卧撑3.反向卷腹很简单对吧？对呀！小菜一碟....那么好吧！把上面三个动作合体试试看⬇️⬇️这个才是⬇️：波比跳...一个完整的动作，包含跳，撑，推，卷，伸...每天抽十五分钟分组做吧...加油！问世间累为何物，直叫人死去活去.....“我恨burpee.....”回答完毕！我是freedy

减脂最有效的有氧运动是什么

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。知道最好的减脂是先无氧再有氧，以前认为跑步是最好的有氧，但是听说恒速跑的减脂效果特别差不知道真假。求推荐一个有效减脂的有氧运动，游泳就算了，现在的天气不允许。有氧是现在大众健身人群最耳熟能详的训练，其作用不仅可以增加心肺功能，还可以使脂肪参与消耗起到减肥的作用。常见的有氧项目有跑步、单车、游泳，可以根据自己的爱好选择相应的训练。最常见的有氧训练是跑步，不受场地限制的特点深受大众喜爱，只要穿上运动装备随时随地就可以开始训练。随着喜爱跑步的人数增加，大家慢慢的对跑步的原理产生兴趣，随之而来就是网上对于跑步这项运动的建议越来越多。其中有一个问题是大多数人很关心的：“速度均衡的跑步减肥效果怎么样？”这个问题其实很简单，速度恒定的跑步减肥效果是很好的，只要速度可以保证在自己最大心率值的60%～80%，持续30分钟以上就可以消耗大量的热量，有效的燃烧脂肪。网上会有一种声音说：“这种跑步的其实不是最好的，间歇性的加速跑脂肪消耗才是最好。”这样说其实是没有错的！间歇性加速跑就是在匀速跑的过程中阶段性的冲刺，等呼吸不过来了再次放慢速度跑，以这样的进行循环。因为在跑步过程中有了加速，所以在同等时间内是比匀速跑消耗要大的，消耗大了脂肪自然降低的更快了。但是我们一定要知道的是这种跑步已经不是我们传统意义上的有氧了，它属于有氧跑和无氧跑的结合。所以你会发现这两种跑步其实根本不是一类的，既然不是一类那么自然没有可比性了。最后总结一下，这两种跑步都可以很好的降低身体脂肪，但是没有可比性，因为根本不是同一训练形式。如果想比较轻松的减肥，就采用匀速的有氧跑。如果想同等时间内快速减肥，那就采用阶段性加速跑，其代价就是整个训练会很辛苦。所以如果想达到一个好的训练目标，一定要掌握正确的训练方法。坚持➕合理的训练，才等于目标的达成。如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

波比跳和慢跑哪个减脂更好

如果想比较任何东西的话，必须有同一个尺度作为标准。波比跳和慢跑在设定同一尺度下我们才能对比。好，我们把时间设为统一制度。如果把时间设为30分钟的话。波比跳的运动强度和燃脂效果一定高于慢跑。波比跳和慢跑都属于全身性运动。但前者参与的肌肉群更多瞬间需要的爆发力更强，心率呢也会突然上升。在持续不断的时间里。心率只会越来越高，不可能下降。而慢跑这是由快到慢由低到高的一个缓慢过程。但是现实情况下，波比跳你是不可能连续做30分钟的。反而跑步你可以持续的时间更长。假如波比跳持续时间为10分钟为上线的话，跑步可以用20分钟来和波比跳持平。那么我们就可以得出结论，如果没有时间做，有氧运动可以用波比跳代替，如果想达到更好的燃脂效果，就用跑步。根据自己的时间来选择。以上就是你的建议，希望能帮到你。

怎样在家也能很好的健身

首先我们要有一个认识，不是去健身房，才叫健身！如果你有一颗健身的心，生活中处处都是健身房，我们可以利用生活中随处可见的器材来锻炼自己的身体！虽然家里的训练器材没有健身房全，但是我们借助一些常见的小器材（哑铃，弹力带等）完全可以在家里也达到健身的效果，也可以练出发达的胸部，迷人的肩部，的腹肌，宽阔的背部以及挺翘的臀部！虽然是在家里锻炼，但是我们也不能盲目瞎锻炼，我们也必须掌握方法，必须要有目的性去锻炼。比如我们需要知道锻炼哪些肌肉，对自己身材改变大；比如我们需要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等，只有在锻炼掌握了这些知识，我们才能有计划，有顺序的去锻炼，这样也才会离自己的目标越来越近！下面就分享一些家庭健身的经验，希望可以帮到大家：健身一般是锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅！在家里健身我们也不例外。我们也要主要锻炼大肌肉群，然后捎带的锻炼小肌肉！我们人体主要有三个大肌肉群，为胸肌，背部肌肉，和臀腿肌肉，小肌肉群有腹肌，肩部肌肉，肱二头肌，肱三头肌等！我们在家里锻炼可以这样安排自己的训练：胸肌训练+肱三头肌训练背部训练+肱二头肌训练臀腿训练+肩部肌肉训练腹肌可以每天睡觉前训练每天训练一组，三天训练一个循环。然后休息一天！之后接着练！当然上面只是一个建议，每个人的具体情况不同，也可以自行安排训练计划！下面给大家介绍下每个肌肉群的训练动作：胸肌+肱三头肌训练动作第一，胸肌训练1.首先，了解下胸肌的构造胸肌主要有胸大肌与胸小肌组成。其中胸大肌就是我们常说的胸肌，决定着我们胸肌的外观！所以我们主要锻炼的就是胸大肌。虽然胸大肌从外观上是一整块，但是如果从训练角度却不能看成一整块训练。由于胸大肌上的肌肉纤维走向的不同，为了更好的锻炼到胸肌的各个部分，我们要把胸大肌分成多块进行训练，这样也才能更好的锻炼我们的胸肌！具体我在家把胸大肌分为了五个部分，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌整体以及胸肌中缝！这五个部分分别对应五个俯卧撑动作① 胸肌中部推荐动作：标准俯卧撑动作要点：身体从头到脚成一条直线，不要塌腰，弓背双臂放在身体两侧，与肩同宽（这个肩距主要区分不同俯卧撑）然后双臂沿着身体弯曲，一直到胸口快接触到地面的位置即可，然后胸肌发力，使胳膊伸直② 胸肌上部推荐动作：下斜俯卧撑动作要点：双脚抬高与地面45度，双臂之间距离稍微小于肩宽其他与标准一样③ 胸肌中缝推荐动作：钻石俯卧撑动作要点：双手靠近，双臂距离缩小，大拇指与食指组成一个菱形图案，其他动作要点与标准俯卧撑一样④ 胸肌下部推荐动作：上斜俯卧撑动作要点：双臂抬高，身体与地面夹角成45到 50度，其他组与标准俯卧撑一样⑤ 胸肌整体推荐动作：宽距俯卧撑动作要点：双臂之间的距离两间宽，刷其他动作要点与标准俯卧撑一样第二，肱三头肌训练肱三头肌与肱二头肌都属于胳膊肌肉，肱三头肌威位于我们大臂的后侧，肱三头肌练得好，可以让我们的胳膊看起来更加强壮，肱三头肌由三个头构成：内侧头、外侧头、长头。下面介绍下肱三头肌的训练动作：① 钻石俯卧撑动作要点：钻石俯卧撑的动作要点在上面已经说过，在这就不多叙述了。② 肱三头肌撑起动作要点：身体背对着凳子，双手撑在凳子上，胳膊伸直，肘部向后，不要像两边打开然后身体下沉，肘部弯曲，使大臂平行于地面即可，保持次动作1秒钟然后肱三头肌发力撑起身体，使身体回到准备位置，重复此动作③ 哑铃颈后臂屈伸动作要点：身体成站姿或者坐姿，双手同握一只哑铃，置于头正上方，大臂紧贴头部，不要像外展开，胳膊伸直然后保持大臂不动，小臂像脑后方弯曲，直到大臂与小臂垂直，然后保持1秒钟然后肱三头肌发力具体哑铃使动作回到准备姿势，在整个过程中，只有小臂移动，其他身体部位都要保持静止背部训练+肱二头肌训练第一，背部训练背部的肌肉群非常多，我们大致可以把背部肌肉群分为四个部分，分别为背阔肌，斜方肌，肩袖肌群以竖脊肌群。在这我们不讲它们的作用，直接介绍训练动作。① 引体向上动作要点：双手握住横杆，掌心朝外，双手间的距离稍微大于肩宽，身体自然下垂背阔肌发力收缩，带动身体向上起当胸部与横杆接近时，停止。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置② 俯身正手哑铃划船动作要点：身体俯身站里立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微微弯曲，双手持哑铃自然下垂，掌心朝向身体保持上身不动，双臂沿身体两侧上拉哑铃至最高点，保持此动作1秒钟然后回到起始位置③ 弹力带高位对握划船动作要点：把弹力带的一端系外在高于身体的地方，然后身体置于弹力带整前方，腰腹收紧，背部挺直，双手持弹力带的握柄然后上半身不动，双臂紧贴身体，沿身体两侧下拉弹力带替换动作：单臂哑铃划船④ 徒手反向划船动作要点：身体找一个与膝盖等高的横杆，然后身体成仰姿，双手握紧横杆，身体成一条直线然后背部发力，使身体上升，上升到胸部与横杆快接近的位置停止，保持此动作1秒钟然后身体回到初始位置替换动作：第二，肱二头肌训练肱二头肌是手臂内侧的肌肉，因为有两个头（长头和短头），所以就叫肱二头肌。下面介绍几个肱二头肌的训练动作：① 站姿哑铃弯举动作要点：身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双脚朝前，双脚微微分开，双手手心朝内，各握一只哑铃，大臂紧贴身体保持大臂不动，肱二头肌发力向上举起小臂至动作的最高点，保持此动作1秒钟，然后回到起止位置，重复此动作替换动作：弹力带弯举② 哑铃集中弯举动作要点：坐在凳子上，上半身微微向前倾，其中一只手撑住同侧的大腿，另一只手掌朝内，手持哑铃，肘部放在大腿上然后大臂不动，小臂向上弯曲，把哑铃举到最高点，感受肱二头肌的收缩臀腿训练+肩部肌肉训练臀腿肌群，也就是我们的下半身肌群，包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。下面给大家分享一些徒手的健身动作：第一，臀腿训练① 沙发深蹲动作要点：身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双腿分开，脚尖朝向前方，与膝盖保持同一方向然后保持上半身笔直，先屈髋后屈膝，屁股向后做到沙发上然后臀腿发力，使身体起来② 徒手深蹲动作要点：徒手深蹲与沙发深蹲动作要点大致相同唯一不同就是徒手深蹲没有沙发，需要蹲到大腿与地面平行的位置③ 箭步蹲动作要点：双腿一前一后分开，前面的腿脚掌着弟地，后面的腿脚尖触地。上半身保持笔直，腰腹收紧，双手叉腰然后前面的腿弯曲到大腿与地面平行的高度，后面的腿跟着自然弯曲保持此动作1秒钟，然后前面的腿发力使腿部伸直。双腿交替一前一后地做④ 保加利亚分腿蹲动作要点：保加利亚分腿蹲是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高其他动作要点都差不多⑤ 弹力带臀桥+髋外展动作要点：身体躺在瑜伽垫上，双腿弯曲脚掌着地，在大腿上方，膝盖下面套一个弹力圈然后保持上半身与脚掌不动，屁股用力向上抬起，抬到膝盖，大腿，髋部，下背部一条直线的位置上然后保持此动作，双腿向两侧打开然后回收，臀部缓慢回到地面。重复此动作⑥ 弹力带跪姿后踢腿动作要点：身体成跪姿，双手与膝盖为支点，保持背部挺直，从头到臀部成一条直线双手抓住弹力带握柄，其中一只脚挂住弹力带另一端然后保持身体不动，有弹力带的一只脚用力的向整后方抬高伸直，保持抬高伸直的动作1秒钟，然后腿部回收双腿交替进行第二，肩部训练肩部肌肉群，狭义上指的就是肩部三角肌。从外观上来看，我们的三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的肌群：分别为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。所以对应的训练动作也会不同！① 三角肌中束训练动作：哑铃侧平举动作要点：身体抬头挺胸的站好，双手各持一个哑铃，自然下垂，双手成对握方面，然后保持身体不动，双臂向两侧抬起，抬到胳膊与地面平行的高度即可保持抬高姿势1秒钟，然后双臂回到初始位置② 三角肌后束训练动作：哑铃俯身侧平举动作要点：上半身前倾约90度，背部挺直，腰腹收紧，膝盖微微弯曲掌心对握各持一个哑铃，然后使双臂向上抬起到最高点停止，感受三角肌后束的发力保持此动作1秒钟，然后回到起始位置③ 三角肌前束训练动作：哑铃前平举动作要点：身体成站姿，背部挺直，腰腹收紧，双平手持哑铃，掌心朝后保持身体不动，双臂向上抬起，抬到与地面平行的高度即可④ 三角肌整体训练动作：哑铃推举动作要点：身体站直，双手朝前，各持一个哑铃，双手放在肩部两侧，大臂与小臂成W形状，与身体处在同一水平面上肩部发力，向上推举哑铃过头顶，使胳膊快伸直的高度停止，保持此动作1秒钟然后胳膊缓慢回到起始位置腹肌训练动作腹肌训练我直接给大家推荐几个动作：① 仰卧举腿② 坐姿收腹③ 仰卧卷腹④ 俄罗斯转体⑤ 交叉触足卷腹最后，训练计划推荐如果想要肌肉很好的增长，除了营养跟上，运动强度也得跟上，我们必须不断的刺激肌肉。每个动作每次做8到12个，每次做5到6组！以上就是我整理出来的我在家里锻炼的动作，希望可以帮到广大在家里健身的朋友！