圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正(如何在做引体向上时避免耸肩）

圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正

圆肩、驼背、脖子前倾，这个整体姿态还真是经常一起发生，尤其圆肩和驼背，基本上是一对好哥俩，矫正的话应该分步进行，先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点，再进行肌力较弱肌肉的锻炼，就可以逐渐矫正好！圆肩与驼背圆肩，讲的是肩胛骨被拉向身体的前方，也可以叫含胸，反正和驼背基本上是好哥俩，主要是由于胸小肌过紧，菱形肌无力造成的，其实驼背也是，只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！之所以没讲胸大肌和菱形肌，这主要是维持体态的多是深层肌肉，处理的不针对深层肌就可以，按摩放松胸小肌，消除痛点做一下拉伸，锻炼一下菱形肌的力量，让他们趋于平衡之后，就会改善很多。如果一个经常健身只练习前方的人，也许是前锯肌也会过紧，这个时候也要做前锯肌拉伸，相对较少不单独拿出来讲，重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱，这个时候要做相应的正骨，让他们回到正常位置！脖子前倾脖子前倾也叫探颈，菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善，但是还有两个肌肉极其重要，第一个是胸锁乳突肌过紧，第二个是肩胛提肌无力，按摩放松胸锁乳突肌，做一下向后方向的头手对抗，可以加强肩胛提肌力量！矫正思路上述的内容可能没有实际的讲动作如何，分几组去做，写动作的人很多，我想交给你的是原理，根据身体状况的不同，每个人锻炼的时间和力度自由把握，痛点可以用按摩球来消除，一个痛点3分钟左右，坚持就可以消除掉！

如何在做引体向上时避免耸肩

肩部的锻炼方法有哪些

肩部肌肉群虽然不像胸肌，腹肌引人注目，但是却是我们锻炼时不可或缺的。肩部的形态与我们的身姿，气质息息相关。如果你想拥有一个穿衣好看，身姿挺拔，气质优雅的形态，肩部一定是必须训练的肌肉群。下面我们就说一说如何在家里进行肩部训练：首先我们了解下肩部肌肉群肩部肌肉群，狭义上指的就是我们的肩部三角肌。从外观上看，我们的三角肌是圆圆的一整块。但是从训练角度和生理角度来划分，我们却不能把它看成一个整体，我们会把它分为三部分，分别是三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。只有分别锻炼这三部分，我们才能练好肩部。分享几个有效的训练动作锻炼三角肌不需要过多的动作，每一个部位用一个有效的动作，就可以达到塑形的效果。三角肌训练我在这推荐哑铃训练。用一对哑铃我们就能锻炼我们的肩部。① 三角肌整体训练动作要点：身体成站里姿势，抬头挺胸，双脚分开一肩宽，双手持哑铃，胳膊弯曲成90度，放在身体两侧，与身体在一个平面上然后收紧腰腹，双手向上举过头顶，胳膊微微伸直，在最高处停止1到2秒钟，然后回到初始位置，重复此动作做3到5组，每组12到15次② 三角肌后束动做要点：身体前倾，约90度，双腿膝盖微微弯曲，双脚分开一肩宽双手持哑铃，自然垂下，与小腿平行然后双臂向两侧抬起打开，如图所示。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置，重复此动作，做3到5组，每组12到15次③ 三角肌前束动作要点：身体自然站直，抬头挺胸，双脚分开，双手持哑铃放在身体前侧然后保持身体不动，腰腹收紧，双臂向前抬起（如图）双臂抬到与地面平行的高度即可，保持1到2秒钟，然后回到初始位置重复此动作，做3到5组，每组12到15次④三角肌中束动作要点：身体成站姿，双脚分开，抬头挺胸，双手各拿一个哑铃放在身体两侧然后双臂向两侧抬起，抬到胳膊与肩部平行的高度即可，保持此动作1秒钟，然后回到初始位置，重此动作。做3到5组，每组12到15次。男女练肩又不同由于男性与女性追求不同的体型，所以对肩部的侧重点也不同。对男性朋友而言，多训练三角肌中束与前束。可以让身体看起来更强壮，霸道。女性一般要的香肩美背，想要开肩，更有气质，所以女性朋友多练三角肌中束与后束。肩部训练要点在训练肩部至前一定要充分的热身，肩关节是比较脆弱的，充分热身可以防止肩部在运动中受伤。肩部是肌肉不属于大肌肉群，他属于羽状肌肉群，所以不建议采用太大重量的，我们一般采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效；好了，以上就是家庭练肩的动作与思路，希望可以帮到大家！