初学者如何练习健腹轮

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发 健腹轮是靠腰腹力量和肱三头肌辅助的减脂增肌和激活腹直肌的运动,同样是靠肌肉伸缩的动态抗阻力,健腹轮对新手来说并不那么容易上手,为什么? 健腹轮的动作姿势上看,完全依靠的下半身腰腹力量与强健背部肌肉,才能让上半身前行滑动平行于地。也就是说,健腹轮对腰腹抗阻力力量要求极高并要掌握动作细节,新手才能少走弯路快速上手,避免伤腰磕脸的尴尬。 所以,只有掌握健腹轮的动作细节、正确发力点,练健腹轮不伤身还能练出马甲线。那具体怎样做呢? 为什么要练健腹轮? 怎样练健腹轮事半功倍? 一、为什么要练健腹轮? 健腹轮是标准的肌肉对抗性力量训练,用健腹轮灵活滚动轴能够悬空身体锻炼腹肌与手臂力量。所以,健腹轮这个动作需要腹直肌发力才能支撑整个身体,手臂肱三头肌协助用力才能练到位。 1.勤练健腹轮,提升腰腹核心 正如上述所说,健腹轮是虐腹神器。腹部脂肪容易堆积,对于肥胖者来说高强度有氧运动并不合适,但低强度高负荷的健腹轮确实是减脂增肌练成马甲线的最好动作 久坐不动或缺乏运动,小肚子的脂肪日渐增长变厚,腹直肌与腹横肌等三块核心肌肉没有得到充分伸缩,自然力量薄弱毫无支撑身体可言。健腹轮的前伸后拉动态运动,需要腹部发力才能支撑身体向地面倾斜靠拢,燃烧脂肪的同时也要增强腰腹力量才能完成标准动作。 如果没有提升腰腹力量,何来健腹轮一说?两者相辅相成,关键是怎么做。 2.增强背阔肌,训练肱三头肌 虽然健腹轮在所有人眼中是专虐腹的基础动作,但是它对手臂力量与背阔肌训练也起到辅助作用。 双手前倾伸展,并不是只单纯依靠腹部力量就能支撑得住上半身平衡,还需要手臂肱三头肌发力稳住灵活滚动的健腹轮,才能防止新手磕碰脸部;同时,双手伸展的瞬间需要夹紧背阔肌发动后背力量,才能让身体与地面接近完成标准动作。 一个小小的健腹轮非常简单,但对肌耐力要求极高,没有强大的核心力量和手背力量是否就意味着新手无法驾驭健腹轮呢?并不是,注意以下三个方面新手也能健腹轮。 二、怎样练健腹轮事半功倍? 我们想要练好健腹轮,首先要学会如何选择合适健腹轮和健腹轮动作细节,再是健腹轮的肌肉发力。小白就从三个方面让新手快速入门,运动起来不走弯路。 1.选好健腹轮,增肌更有效 讲到运动效果,市面上很多文章基本上都是教大家如何练好动作与发力,事实上健身物品本身就是提高健身效果的外力,只有内外结合才能提升运动负荷量和短时间内达成减脂增肌的目的,健腹轮训练就是需要内外结合的运动项目之一。 a.健腹轮优先三轮,新手才容易上手 新手难上手的原因,无非就是健腹轮是灵活滚动的,肌肉力量没有达到的前提下很难在活动过程中完成标准动作,归根于健腹轮的一杆双轴。一杆双轴是我们常见的样式, 但核心不稳完成不了甚至磕脸,都是源于传统旧款,我们在选择健腹轮的时候尽量优先三轴。形成三角形的三轴滚轮能提高健腹轮稳定性,在我们前伸后拉时用最大支撑帮助身体紧贴地面,达成效果最大化 b.带弹力绳的健腹轮,增肌才有效 为什么我们能完成运动增肌?因为肌肉伸缩抗阻力,带弹力绳的健腹轮是提升训练难度的外界阻力,需要我们在运动过程中用更大肌肉耐力与爆发力完成标准健腹轮 从另一方面来说,弹力绳的健腹轮能利用弹性增强身体自重的抗阻力,成就我们的肌肉增长与燃脂。减脂增肌效果是没有抗阻力训练的两倍,可见,选对合适的健腹轮能更快达成训练目的。 2.练对健腹轮细节,防腰伤磕脸 小白收到最多的信息是,为什么健腹轮伤害腰碰脸还磕牙,那是没有降低难度找对运动细节。只有这样做才能事半功倍防伤身: a.跪姿健腹轮,防塌腰伸臀 姿健腹轮是降低负荷难度的简单动作,利用双腿膝关节支撑地面降低身体承受力,让新手只用强化上半身达到增肌虐腹效果。那么,就要学会跪姿健腹轮的两个细节,最大力度刺激肌肉完成标准动作。 健腹轮防塌腰,这是最重要的细节。因为腰腹无力又是跪姿轻松式,很多人推动健腹轮前推伸直身体时就已经是腰部向下塌陷的状态,俯身平行地面时间过久就容易产生腰酸背痛,这不是训练到位而是训练损伤。 防塌腰正确姿势:未推出去时,腰部向上拱起,收紧腰腹核心肌肉缓慢向前推处健腹轮,一点点伸直上半身无地面平行。腰部持续保持平行绷直状态,腹部明显紧绷酸胀感,臀大肌向内夹紧稳定核心。 向前推臀,腹肌发力力量大。身体向前倾的过程中,往往容易出现身体已经出去而臀部停留原地的尴尬,那是因为很多人的臀部还停留在原地没有向前推。没有前推的臀部,腹肌拉伸感不强自然减肥增肌没效果。 根据小白推荐的核心点,新手练健腹轮并没有那么难。不过,前期我们需要循序渐进一步步缓慢进行健腹轮才能达到最理想的完全平行地面。

期间,在家没有器械,如何练习手臂肌肉

期间,在家没有器械,如何练习手臂肌肉? 很荣幸能够回答这个问题,此时正值防控阶段,相信很多朋友都是呆在家里的。那么对于爱健身的人来说,家里没有器械,我们该怎样来练习自己的手臂力量呢?下面我就以自己经常锻炼的几个动作与大家分享。1.平板支撑 这个动作能锻炼小臂力量、腿部及腰腹肌力量。在地上铺一张较软的垫子,将两手撑地,腰腹挺直核心收紧,并且使整个身体呈直线状态,脚尖踮地,根据个人情况而定,建议1分钟为一组2.利用凳子 相信每个人家里都会有凳子,我们也可以利用起来进行锻炼。将双手后撑于凳子上,两腿伸直,脚后跟着地,身体一上一下地运动,起时吸气,落时呼气。3.伏地挺身 将两手撑地比肩略宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖贴地并背部挺直,再弯曲手肘让身体靠近地面,不过不接触地面。每个步骤尽量标准,稍加停顿,10个动作为一组,每天进行3至4组即可。 以上3点就是我针对手臂力量所练习的动作。其实只要我们善于发现,其实哪里都是健身房,很多家用日常用品都可以当作健身器材来用,同样能达到健身的目的。 {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 288, "vposter": "-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-0022/a6d03d26a61847379384dc53ceeb5a2b~noop.image?x-expires=1991683744&x-signature=zslZ6YyUf8PaU0bvtq7DmfFEGU0%3D", "thumb_width": 512, "vid": "v02016b30000bp2cp8j6936u76louk0g", "vu": "v02016b30000bp2cp8j6936u76louk0g", "duration": 164.58, "thumb_url": "tos-cn-i-0022/a6d03d26a61847379384dc53ceeb5a2b", "thumb_uri": "tos-cn-i-0022/a6d03d26a61847379384dc53ceeb5a2b", "video_size": {"high": {"duration": 164.58, "h": 288, "w": 512}, "ultra": {"duration": 164.58, "h": 288, "w": 512}, "normal": {"duration": 164.58, "h": 288, "w": 512}}} --}

初学者如何练习健腹轮(期间,在家没有器械,如何练习手臂肌肉)

到健身房想减肚子,可以做哪些项目

到健身房想减肚子,可以做哪些项目?1. 肚子是最后瘦的。这一点恐怕你要失望了。因为人体是个非常智能的系统,肚子上的脂肪,是人体在热量摄入充足的时候,为了将来的不时之需,储存的能量。如果你的身体是最先在腹部储存能量,那这里的能量一定是最后才会被花出去的。也就是说,最想减的地方,在减脂的最后阶段,才能减掉。所以如果你想减肚子,要做好持久战的准备,既要通过健康饮食,控制每天吃进肚的热量,又要用举铁训练,增加肌肉,以便增加静态消耗,达到长久减肥的目的。2. 关于有氧运动-看似可以出很多汗,一上称发现轻了很多,但是已经有无数的经验和科学实验证明,有氧运动对于长期保持精瘦身材,帮助远不如举铁训练。对于基础代谢比较高,身体肌肉含量还不错的人来说,有氧运动既消耗了热量,同时又消耗了肌肉,降低了基础代谢,长远来看,甚至得不偿失。有氧运动对于保持身材帮助不如举铁运动,那还要不要做有氧呢?一定要做,因为有氧运动可以锻炼心肺功能,我们的健康程度,很大程度上依赖心肺功能。有氧运动要做,但是在增肌减脂期,建议控制有氧运动的量,因为有氧运动对于增肌来说,有“干扰效应”。就是说长时间的有氧运动,会明显干扰增肌效果。3. 在健身房最应该练的动作:那些大重量的复合型动作,需要多个关节,多个肌肉群协调参与,才能完成的举铁动作,这样的动作对于全身增肌的效果最明显,效率最高。而卷腹只能练到腹肌,腹肌又不是很大的肌肉,对增加静态消耗的帮助,效果远不如胸、背、臀、腿上的肌肉。所以你在健身房应该多练类似卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、引体向上、高位下拉、杠铃划船、深蹲、硬拉、臀腿等大重量符合动作。最后附上Jeff大叔对于长期保持精瘦的4个建议:第一,不要节食,NO DIET!你需要摄入足够多的健康食品,才能保持健康。你需要蛋白质,脂肪,食物纤维和优质碳水。建议每顿饭以蔬菜和豆制品为主,肉蛋为辅,再少吃点主食和坚果。第二,多喝水,Drink lots of water。多喝水可以让身体保持能量充沛。而且有时候,你的身体缺的不是热量,而是水,你的感觉误以为是饿了。第三,举铁,优于有氧,Weight Training!想长久的保持苗条身材,你需要更多的瘦体重(肌肉和骨骼),更健康的内分泌。更多的肌肉会让你每天消耗更多的热量。健康的内分泌,合理的满足阈,让你不需要吃很多,就能获得满足感。只有举铁才能有这么多好处。(减脂期间,可以在举铁后,增加一些有氧训练)第四,坚持,Consistency!你没办法长期坚持节食,也没办法长期坚持超负荷训练。但是“健康饮食+合理的训练”,你可以坚持一辈子!Jeff大叔的另一条原则,我觉得跟其他四条相比,不是特别重要,就没放在上边。本来是:“举铁时,不要追求非常大的绝对重量,容易受伤。练到一定程度,就不需要再增加重量了。”如果你把文章都看完了,非常感谢你的耐心。再顺手点个赞,给个鼓励吧:)

适合家里做的无氧运动

在家里做无氧运动,不仅健身还更暖身。下面有四种方法:1.哑铃操动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。2.深蹲动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。3.平板支撑动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。4.卷腹动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。温馨提示:无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤。

阅读全文 >